ინფორმაცია

რომელია საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

რომელია საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ასე რომ, მას შემდეგ, რაც წონაში მატება დავიწყე კომპიუტერის წინ დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომით, გადავწყვიტე ჩავჯექი და შესაძლოა დავიცვა ვარჯიშის რეჟიმი. როგორც ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, დილით ვარჯიში შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს, ვიდრე საღამოს. ახლა, პირადად ჩემთვის, დილით გაღვიძება დიდი შრომაა. გარდა ამისა, მყავს ადამიანები, რომლებიც ურჩევენ ვარჯიშის დაწყებამდე ტუალეტში გატარებას, რადგან ეს შეიძლება არ იყოს კარგი ჯანმრთელობისთვის და გამოიწვიოს ორგანიზმში ნარჩენების დაგროვება. ახლა, როგორც არ უნდა ვეძებო, ვერ ვპოულობ რაიმე საფუძველს, რომელიც მხარს უჭერს ამ თეორიას. მე მესმის, რომ ჰიგიენა შეიძლება იყოს ფაქტორი, მაგრამ აქვს თუ არა რაიმე ზეგავლენას დილით ვარჯიში ტუალეტში წასვლამდე? მადლობა.


ჯანმო-ს განმარტება ჯანმრთელობის შესახებ

ჯანმრთელობა არის სრული ფიზიკური, გონებრივი და სოციალური კეთილდღეობის მდგომარეობა და არა მხოლოდ დაავადების ან უძლურების არარსებობა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კარგი ჯანმრთელობა ნიშნავს აქტიურ ცხოვრებას, სადაც შეგიძლიათ თავისუფლად გამოხატოთ საკუთარი თავი, შეძლებთ წარმატების მიღწევას და შეცდომებს, მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, გაიგოთ თქვენი სხეული და სხვები და შეგეძლოთ თქვათ არა როდესაც ხედავთ თქვენს ზღვარს საკუთარი თავისა და სხვების მიმართ - და შეგიძლიათ დასახოთ ახალი მიზნები საკუთარ თავს, იგრძნოთ მიღებულად თქვენს საზოგადოებაში და მიიღეთ საკუთარ თავს როგორც შენ ხარ.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის შეჯიბრებებში წარმატებული შედეგებისთვის - ასაკიდან გამომდინარე

  • გამძლეობის სპორტსმენები 25-30 წლის ასაკში ამ პასუხში, რატომ მცირდება მაქსიმალური გულისცემა ასაკთან ერთად?

ვარჯიშის მოკლევადიანი და გრძელვადიანი ეფექტები სიცოცხლისუნარიანობაზე

მაგალითად, თქვენს კითხვაში ბევრი ეტაპია ფიზიოლოგიაში, პათოფიზიოლოგიასა და მიკრობიოლოგიაში. აქ მხოლოდ ზედაპირის დაფარვა შემიძლია:

  • მოკლე ვარჯიშის ძალიან მოკლე ეფექტი (20 წთ) ტვინზე
  • რეგულარული მოკლე ვარჯიშის გრძელვადიანი ეფექტი (20 წთ) ტვინზე, ჰიპოთალამუსსა და ბიოლოგიურ საათზე - სიფხიზლეზე (ლიმბური სისტემა)
  • რეგულარული ყოველკვირეული ვარჯიშის (3,5 სთ) გრძელვადიანი ეფექტი ტვინზე
  • რეგულარული ყოველკვირეული ვარჯიშის (3,5 სთ) ხანგრძლივი ეფექტი სხეულის კუნთებზე
  • ფრთხილად რეგულარული გაჭიმვისა და სათანადო დასვენების ხანგრძლივი ეფექტი სხეულის შეშუპებაზე
  • რეგულარული ყოველკვირეული ვარჯიშის (3,5 სთ) ხანგრძლივი ეფექტი მეტაბოლიზმზე
  • რეგულარული ვარჯიშის ეფექტი სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე (სისხლი და ლიმფა) - ცნობილია, რომ იზრდება, ანუ მოიცავს ტემპერატურის განაწილებას და თავდაცვის ორგანოების განაწილებას
  • მოკლე ვარჯიშის მოკლევადიანი ეფექტი PTH სეკრეციაზე (კალციუმი); თირკმლის სისხლის ნაკადის ავტორეგულაცია ორი ძირითადი თეორიით: მიოგენური მექანიზმი და ტუბულოგლომერულური ეფექტი

სადაც მხოლოდ მოკლედ ვფარავ პათოლოგიის ერთ ტერმინს. არსებობს ორი უპასუხო კითხვა თირკმლის ფუნქციის შესახებ [Costanzo, 2013]

(1) მილაკოვანი სითხის რომელი კომპონენტი იგრძნობა მაკულა დენზაში? ძირითადი კანდიდატებია ლუმინალური Na+ და Cl−. (2) რა ვაზოაქტიური ნივთიერება გამოიყოფა იუქსტაგლომერულური აპარატის მიერ, რათა ადგილობრივად იმოქმედოს აფერენტულ არტერიოლებზე? აქ კანდიდატები არიან ადენოზინი, ATP და თრომბოქსანი.

ამიტომ, რომ გავიგოთ დილის მოკლევადიანი ვარჯიშის ეფექტი PTH სეკრეციაზე, ჯერ უნდა გავიგოთ ეს ორი შეკითხვა.

რაღაცეების მტკიცებულებები

ხანმოკლე ვარჯიში შეიძლება ზოგჯერ იმუშაოს როგორც პროფილაქტიკური საშუალება ალერგიული სიმპტომებისთვის. ვფიქრობ, ყველაზე მნიშვნელოვანი არის თქვენი კანის გაღიზიანება, რომელიც არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ენდოკრინული ორგანო ჩვენს ორგანიზმში. კანის ტემპერატურის ცვლილება გამოყოფს უამრავ ჰორმონს, რაც გვეხმარება გარემოს გაღიზიანებისგან თავის დაღწევაში.

რა შედეგები მოჰყვება დილით ხანმოკლე ვარჯიშს, ეს დამოკიდებულია პაციენტზე. ზოგადად ბევრს ვერ ვიტყვი. მაგალითად, თუ თქვენი გული არ არის დაძაბული; რომ მას აქვს ძალიან მაღალი T პიკი, ძალიან მძიმე ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ.

ჩემი პირადი გამოცდილება

  • მოკლევადიანი ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია იმ პირისთვის, რომელსაც არ აქვს ძილის ნაკლებობა, შეუძლია დაეხმაროს ალერგიის სიმპტომების შემსუბუქებას და სტრესის შემცირებას ნორმალურ ფიზიოლოგიურ წონასწორობაში ვირუსული ინფექციების გარეშე.

მაგრამ რეალური სამყარო არც ისე ლამაზია. პრობლემა ჩნდება, თუ პაციენტს აქვს რაიმე დაავადება, რომელიც იყენებს ჩვენს იმუნურ სისტემას ჩვენს წინააღმდეგ, როგორიცაა ზოგიერთი ვირუსული ინფექცია. იმუნური პასუხი ასევე არის მრავალი ვირუსული დაავადების პათოგენეზის წყარო. ბაქტერიული ინფექციისგან განსხვავებით, ვირუსულ ინფექციაში იმუნური პასუხის საბოლოო მიზანია აღმოფხვრას როგორც ვირუსი, ასევე მასპინძელი უჯრედები, რომლებიც იცავენ ან ამრავლებენ ვირუსს, [Murray, Medical Microbiology, 6th ed]. სინამდვილეში, ზოგიერთი პრეპარატი არის იმუნოსუპრესანტი, როგორიცაა კორტიზონი, და ზოგიერთი პროცედურა, როგორიცაა რადიაციული თერაპია.

თუმცა, მედიკამენტების ზოგიერთი გეგმის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა მოერიდოთ წამლებს, ცხოვრების წესს და ჩვევებს, რომლებიც თრგუნავს თქვენს სხეულს. მაგალითად, აივ პაციენტები HAART მედიკამენტების გეგმით (მედიკამენტების კომბინაცია არის ანტირეტროვირუსული, მაგრამ შესაძლო იმუნოსუპრესიული გზები შეიძლება არსებობდეს სხვადასხვა პირობებში), რომელიც მოიცავს სტრატეგიას მდგომარეობის მიხედვით, რადგან HAART მედიკამენტები სიცოცხლის ხანგრძლივობაა და შეუძლებელია მათი შეჩერება, სხვა პირობები და ა.შ. TBC ჯერ უნდა ჩატარდეს მკურნალობა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა სხეულზე ამავე დროს. ანალოგიურად, ცხოვრების სტილის ან ჩვევების თავიდან აცილება, რომლებიც ამცირებენ იმუნოსისტემას, შეიძლება დაეხმაროს აივ-თან. სპორტით დაკავება, როცა ბევრი დღე ცუდად გძინავს და თავს დაღლილად გრძნობ, სხეულს იმუნოსუპრესიის ქვეშ აყენებს. ამრიგად, დაავადების მდგომარეობა ან თქვენი ფიზიკური კეთილდღეობა განსაზღვრავს, როდის არის სპორტი სასარგებლო და როდის არა.

თქვენი კითხვის სხვა ნაწილი

ვარჯიშის წინ შრომისმოყვარეობის დარტყმა კარგია, რადგან მაშინ

  • თქვენ ამცირებს კუჭ-ნაწლავის სისხლდენის და ვენური შეშუპების რისკს.
  • ვარჯიშის ეფექტი ყაბზობაზე აქ ერთ-ერთი თემაა; დამოკიდებულია თქვენზე, რადგან არსებობს მრავალი სახეობა

რაც უფრო მეტი ნივთიერება გაქვთ მსხვილ ნაწლავში და კუჭ-ნაწლავის სისტემაში, მით უფრო რთულია თქვენი სხეულის კუნთების სრულად გამოყენება. სცადეთ აწევა უფრო ცარიელი მსხვილი ნაწლავის წინააღმდეგ სრული. აწევისთვის საჭიროა მრავალი კუნთი ზედა და ქვედა ღეროდან. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კუჭის მთელი კუნთები, თუ რაღაც ბლოკავს თქვენი სხეულის შუა კუნთებს.

კარგი ჰიგიენა არის უმარტივესი გზა მრავალი ფაქტორით გამოწვეული ნებისმიერი ინფექციის რისკის შესამცირებლად. ჩემი შეფასებით, საზოგადოებრივ ტუალეტებში მოსულთა 2-5% სწორად იბანს ხელებს; ერთი ვიდეო აქ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოს ეს. ბევრი ადამიანი ხელებს სველს ტოვებს. თუ სხეულში გაქვთ ინფექცია, არ უნდა ივარჯიშოთ, რადგან ინფექციის მოგვარების წარუმატებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი ან ქრონიკული ინფექცია ან სიკვდილი. ინფექციებთან გამკლავებას ჩვენი ორგანიზმიდან დიდი ენერგია სჭირდება. ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა მრავალი ფაქტორის კარგი ბალანსი.

Შემაჯამებელი

საუკეთესო დროა სპორტისთვის, როცა ჯანმრთელი ხარ

  • თქვენ არ გაქვთ რაიმე ინფექცია (განსაკუთრებით ვირუსული), რადგან ინფექციის მოგვარების წარუმატებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი ან ქრონიკული ინფექცია ან სიკვდილი
  • როდესაც საკმარისად ადრე მოემზადეთ ვარჯიშისთვის საკმარისი ძილით

სადაც პათოლოგიები და/ან ტერატოლოგია არ ზღუდავს თქვენს პროცესს. თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს ეჯიბრებით და შემდეგ იზრდებით, რომ ნახოთ, რამდენად კარგი ადამიანი ხართ სინამდვილეში.

დილის ვარჯიში სხეულში, რომელიც ვარჯიშამდე კარგად დაისვენა და ვარჯიშის შესაბამისად მომზადდა, შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან

  • მოკლევადიანი ზემოქმედება ტვინზე (სავარჯიშოების დროს საგნების დამუშავება) (იხ. სურათი 1)
  • შესაძლებელია მოკლევადიანი ეფექტი ვარჯიშის შემდეგ დღის განმავლობაში

და თუ ვარჯიში ჯანმრთელ ადამიანში ჩვევად იქცევა, მაშინ

  • გრძელვადიანი ეფექტები: გაზრდილი მეტაბოლიზმი და მრავალი სხვა ზემოთ აღწერილი დადებითი ეფექტი
  • და მრავალი სხვა შესაძლო მიზეზი სოციალურიდან უკეთეს თვითშეფასებამდე

როდესაც ადამიანი უსმენს მის სხეულს და ჩერდება, როდესაც ის გტკივა ან რაღაც გადადის; შეუძლია დაისვენოს შესაბამისად. კარგი მოტივაცია სასარგებლოა კარგი ჯანმრთელობის მოსაპოვებლად. მოტივაცია არის ძალისხმევის ძალა და მიმართულება. თუ გაინტერესებთ დილის ვარჯიში, მაშინ შეგიძლიათ დასახოთ მიზანი და შეადგინოთ რეალისტური გეგმა. მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს და შეძლებთ თქვენი გეგმის შესაბამისად განაახლონ. ფაქტობრივად, აქ არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომლითაც ბევრი ექიმის კონსულტაცია შეიძლება სასარგებლო იყოს; ერთი ექიმი ყოველთვის ვერ ხედავს მთავარ პრობლემას, მაგალითად, გახანგრძლივებული და გაღრმავებული ალერგიული სიმპტომების. სხვა ადამიანების კონსულტაცია და დისკუსია ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს - მაგალითად, მსჯელობა, სად დავეხმაროთ ამ და ამისთვის; რომელსაც აქვს საკმარისი შესაძლებლობები ამის გასაგებად. ადამიანმა ყოველთვის არ იცის, რა არის მთავარი დაავადება. შეიძლება მოხდეს ყველაფერი, რაც გადადებს ვარჯიშებს.

წყაროები

  1. ინფექციური დაავადებების კურსები 2015-2016 წწ
  2. გლისონი. ელიტარული მოცურავეების ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშის გავლენა იმუნიტეტზე.
  3. ანდერსონი. ვარჯიშისა და ფიზიკური აქტივობის გავლენა შფოთვაზე. 2013 წელი.
  4. ლაირები. ვარჯიში, მაგნიუმი და იმუნური ფუნქცია.
  5. გიუნცერი. ვარჯიშით გამოწვეული იმუნოდეპრესია გამძლეობის სპორტსმენებში და კვების ჩარევა ნახშირწყლებით, ცილებით და ცხიმებით - რა არის შესაძლებელი, რა არა?
  6. HAART და აივ DynaMed Plus-ში. ეწვია 7.8.2016.
  7. ᲯᲐᲜᲛᲝ. ჯანმრთელობის განათლება. ეწვია 7.8.2016.

რომელია დღის საუკეთესო დრო ძილისთვის?

მიუხედავად იმისა, რომ ბავშვობაში ძილის დრო თავისთავად მიგაჩნიათ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ იძინოთ როგორც ზრდასრული. ძილიანობას უამრავი სარგებელი მოაქვს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ხანმოკლე ძილით დანაშაულის გრძნობის გარეშე.

ძილის დროს ფიზიკური სარგებელი მოიცავს ინსულტის, გულის შეტევის, გულის უკმარისობის და სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს (1). ძილი ასევე ამცირებს სტრესისა და შფოთვის დონეს (2) და აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას.

ძილს შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი თქვენი სამუშაოსთვისაც. ძილის შემდეგ ადამიანები განიცდიან გაუმჯობესებულ სამუშაო შესრულებას (3), უკეთეს კონცენტრაციას და გაუმჯობესებულ სიფხიზლეს. გარდა ამისა, ძილი ხელს უწყობს მეხსიერების გაძლიერებას (4) და დაგეხმარებათ პრობლემის შემოქმედებით გადაჭრაში.

წარმატებული ძილის ერთ-ერთი გასაღები არის მისი დროულად მიღება. ძალიან ადრე ან გვიან ძილმა შეიძლება გაგიფუჭოთ თავი. ცუდ დროს ძილმა ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ღამის საათებში. თუმცა, თქვენი სხეულის ძილიანობის ბუნებრივი რიტმების დაცვა დაგეხმარებათ ძილის სწორად განსაზღვრაში.

როდის არის საუკეთესო დრო ძილისთვის?

ადამიანების უმეტესობისთვის დასაძინებლად საუკეთესო დროა ან ლანჩის წინ, დაახლოებით 12:30 საათზე, ან ლანჩის შემდგომი დიპლომის დროს, დაახლოებით 14:00 საათზე. (5). ლანჩის შემდგომ ჩაძირვის დროს, რომელსაც ასევე უწოდებენ ძილის ზონას (6), უფრო სავარაუდოა, რომ იგრძნოთ ცოტა ძილი ან დაღლილობა (7). ლანჩის შემდეგ ეს ძილიანობა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს სიფხიზლეზე, კონცენტრაციაზე და მეხსიერებაზე (8).

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც იწვევს ლანჩის შემდგომ დაქვეითებას. პირველი, თქვენი ლანჩის შინაარსი გავლენას ახდენს თქვენს შესრულებაზე. დიდი ან ნახშირწყლებით მდიდარი ლანჩის (9) მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა. უცხიმო ლანჩმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს შესრულების სიზუსტეზე.

ბიოლოგია ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძილის დროს. ადამიანის ძილის ქცევაში, 24-საათიან პერიოდში არის ორი პიკის დრო, როდესაც დიდია ალბათობა იმისა, რომ დაიძინოთ ან დაიძინოთ (10). პირველი პიკის დრო ჩვეულებრივ ღამითაა, როცა ყველაზე ღრმად გძინავთ. მეორე პიკის დრო არის დაახლოებით 12 საათის შემდეგ, პირველი პიკის დრომდე შუა გზაზე. ძილის ამ ბუნებრივი რიტმის გამო, ადამიანები განიცდიან დაღლილობას ლანჩის შემდგომ პერიოდში, მაშინაც კი, თუ მათ არ უჭამიათ კვება.

ძილ-ღვიძილის ინდივიდუალურმა რიტმმა უნდა განსაზღვროს თქვენი ძილის დრო. თუ ღამით მუშაობთ, მაშინ თქვენი იდეალური ძილი იქნება შუაღამისას ან დილით ადრე (11) შუადღის ნაცვლად.

როდის არის გვიანი ძილისთვის?

ადამიანის ძილის ბუნებრივ რიტმს რომ მოერგოს, მოერიდეთ ძილს ღამის 3 საათის შემდეგ. ან 4 საათზე. თუ ლანჩის შემდგომ ფანჯარას გამოტოვებთ, დღის გვიან ძილმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი საღამოს ძილის გრაფიკი.

თუმცა, ძილი 3 საათს შორის. და 5 სთ. ბევრად უკეთესია, ვიდრე საღამოს 7-დან საღამოს 9-მდე მიღებულ ძილს. (12). თუ ამ შემდგომ პერიოდში დაიძინებთ, შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება ან მთელი ღამის განმავლობაში დაძინება. ასევე შეიძლება მეორე დილით გაიღვიძოთ ნაკლებად დასვენებული გრძნობით.

რა არის საუკეთესო დრო ძილისთვის?

ძილისთვის საუკეთესო დროა 10-დან 20 წუთამდე (13). დროული ძილი არის ის, რომ დარწმუნდეთ, რომ შეხვალთ ძილის მე-2 სტადიაზე (14) და გაიღვიძეთ სანამ ძილის 3 სტადიას მიაღწევთ. ძილის 1 ეტაპის დროს, რომელიც მხოლოდ რამდენიმე წუთს გრძელდება, თქვენი სხეული მოდუნდება და ანელებს (15). ძილის მე-2 სტადიის დროს თქვენი სხეული მოდუნდება და კიდევ უფრო ნელდება.

30 წუთიანი ან მეტი ძილი საფრთხეს უქმნის ძილის მე-3 სტადიას. მე-3 სტადია გულისხმობს ღრმა ძილს და გეხმარებათ გამოჯანმრთელების გრძნობა დილით სრული ღამის ძილის შემდეგ. ძილის დროს შეიძლება გაგიჭირდეთ გაღვიძება მე-3 სტადიის ძილისგან. როდესაც იღვიძებთ, შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა და შეაფერხოთ ძილის დადებითი ეფექტი, რომელსაც ასევე უწოდებენ ძილის ინერციას, ან შეიძლება საერთოდ არ მიიღოთ დადებითი სარგებელი ძილისგან.

თქვენი ძილის ოპტიმიზაცია

ძილის დრო და ხანგრძლივობა მნიშვნელოვანია შუადღის სწორი დასვენებისთვის. თუმცა, სხვა ფაქტორებმა ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი წარმატებული ძილის უნარი.

შექმენით ძილისთვის მეგობრული გარემო

იდეალურ შემთხვევაში, ადგილი, სადაც გძინავთ (16) არის მშვიდი, გრილ ტემპერატურაზე დაყენებული და ყურადღების გაფანტვის გარეშე. თუ სახლიდან მუშაობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ საძინებელში დაძინება.

სამსახურში შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ოფისის ან მანქანის შეცვლა, რათა შეიქმნას ადგილი ძილისთვის. ჟალუზების დახატვამ ან თვალის ნიღბის ტარებამ შეიძლება დაბლოკოს შუქი. ზედმეტი ხმაურის დასაფარად სცადეთ გამოიყენოთ ხმაურის დამწევი ყურსასმენები, ყურსასმენები ან ვენტილატორი. გახსოვდეთ, რომ თავიდან აიცილოთ ყურადღების გაფანტვა, როდესაც ეს შესაძლებელია. ტელეფონი განზე გადადეთ. თუ თქვენს ოფისში იძინებთ, დატოვეთ ჩანაწერი კარზე, რომელშიც სთხოვთ თქვენს კოლეგებს, არ შეგაწუხოთ.

გააუმჯობესე შენი ძილის შემდგომი გაძლიერება კოფეინთან ერთად

კვლევებმა აჩვენა, თუ გსურთ დამატებითი სტიმულირება ძილის დროს, დალიეთ ფინჯანი ყავა (17), სანამ დახუჭავთ თვალებს. კოფეინ-ძილის კომბინაცია უფრო ეფექტურია, ვიდრე ფინჯანი ყავა ან მარტო ძილი.

გაიღვიძე, როცა შენი ძილი დასრულდება

რამდენადაც მაცდური არ უნდა იყოს ჩაჩუმების ღილაკზე დაჭერა, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ამას, როცა მაღვიძარა ჩაირთვება ძილის შემდეგ. ამის ნაცვლად, ადექით და აიღეთ თქვენი სხეული, რათა მიანიშნოთ, რომ თქვენი ძილი დასრულდა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რუტინა თქვენთვის, მაგალითად, კოლეგის ოფისში სიარული ან სიმღერაზე 30 წამიანი ცეკვის შესრულება, რომელიც შთაგაგონებთ სამსახურში დაბრუნებას.

პრაქტიკა ქმნის სრულყოფილ ძილს

არ ინერვიულოთ, თუ პირველი ძილის დროს ვერ დაიძინებთ. გამოიყენეთ დრო თვალების დახუჭვისა და დასვენებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მედიტაცია, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს დაისვენოთ.

შესაძლოა გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდეს იმის დადგენას, თუ რომელი დრო, ხანგრძლივობა და მდებარეობაა შესაფერისი თქვენი იდეალური ჩაჩუმებისთვის. შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ლანჩამდე ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი ლანჩის შემდეგ მომდევნო კვირაში. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ აღმოაჩინოთ, თუ როგორი ძილი გაგრძნობინებთ განახლებულს, ენერგიულობას და მზადყოფნას თქვენი დღის დანარჩენი პერიოდისთვის.


სავარჯიშოების სხვადასხვა სახეობა

ბევრს არ ესმის, რომ მათ არა მხოლოდ უნდა ივარჯიშონ, არამედ მეტიც უნდა მიიღონ სხვადასხვა სახის ვარჯიში. ზოგადად, არსებობს ოთხი განსხვავებული ტიპის ვარჯიში, რომლებსაც ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ: ძალის ვარჯიში, აერობული ვარჯიში, მოქნილობის ვარჯიშები და წონასწორობის ვარჯიში. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია სიცოცხლის განმავლობაში ჯანსაღი და ფუნქციონალური სხეულის შესანარჩუნებლად. სინამდვილეში, ძირითადი ჯანდაცვის სააგენტოები გვირჩევენ, რომ ადამიანებს რეგულარულად განახორციელონ თითოეული ამ ტიპის ვარჯიში.

ძალისმიერი ვარჯიში, როგორიცაა ძალოსნობა, გადამწყვეტია, რადგან ის აყალიბებს კუნთებს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მეტაბოლიზმის მაღალ მაჩვენებელს. თუმცა, ის ასევე მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლების ასაშენებლად. ამ ტიპის ვარჯიში მნიშვნელოვანია ყველა ასაკის ადამიანებისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით მათთვის, ვინც უახლოვდება ასაკს და მათთვის, ვინც სხვაგვარად ემუქრება მოტეხილობების რისკი. აერობული ვარჯიში მნიშვნელოვანია, რადგან ის ავარჯიშებს ჩვენს სხეულს გამძლეობისთვის ან უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შესასრულებლად. გარდა ამისა, ის ჩვენს გულსა და ფილტვებს ვარჯიშობს, რაც ხელს უწყობს გრძელვადიან ჯანმრთელობას და ამ სისტემებში დაავადების რისკის შემცირებას.

ბალანსი და მოქნილობა ბუნებრივად მოდის ჩვენთან, როგორც ბავშვობაში, მაგრამ თანდათან ხდება პრობლემური სფეროები. იმის გამო, რომ ასაკთან ერთად ნორმალურია წონასწორობისა და მოქნილობის დაკარგვა, ექიმები გვირჩევენ, რომ გააკეთოთ ფოკუსირებული წონასწორობის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან ტაი ჩი, ისევე როგორც ყოველდღიური გაჭიმვები ზრდასრულ ასაკში.

არის თუ არა დღის უკეთესი დრო, რომ მოერგოს ამ მრავალფეროვან აქტივობებს? მკვლევარების აზრით, პასუხი არის დიახ, მაგრამ საუკეთესო დრო ნაწილობრივ დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ ჯანმრთელობის მიზნებზე. გარდა ამისა, ცხოვრების სტილის ფაქტორები და ინდივიდუალური პრეფერენციები ასევე მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ გადაწყვიტოთ, როდის უნდა ივარჯიშოთ.


Ღამე

სირბილით მგზავრობა შესანიშნავი გზაა ოფისში დღის ბოლოს რამდენიმე ამოცანის შესასრულებლად, საჭირო ნივთების შესანახად პატარა ჩანთაში და თავიდან აიცილოთ პიკის საათის მოძრაობა. თუ სახლში მისვლისას სირბილი გირჩევნიათ, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა ხანგრძლივი დღის სტრესისა და წუხილის მოსაშორებლად. თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი სიჩქარით ვარჯიში (ან რბოლა), საღამო შეიძლება იყოს საუკეთესო დრო ამის გასაკეთებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ გვიან შუადღისას ჩვენი კუნთები თბილია და მზად არის უფრო მკაცრი ძალისხმევისთვის.

მაგრამ, რა თქმა უნდა, საღამოს სირბილს აქვს უარყოფითი მხარეები. ნებისმიერი რამ, დაწყებული მუცელიდან ბოლო წუთამდე სამუშაო შეხვედრამდე, შეიძლება ჩააგდოს თქვენი გეგმები. და მგრძნობიარე კუჭის მქონე მორბენალებს შეიძლება უჭირთ ვარჯიში ერთი დღის შემდეგ ჭამის შემდეგ.

დედააზრი: დღის საუკეთესო დრო სირბილისთვის არის, ალბათ, როცა მილის გავლა შეგიძლია! თუ გსურთ შეაერთოთ სირბილი დღის სხვადასხვა დროს, წადით. როგორც ბევრი სირბილი, როდესაც თქვენ სირბილი ეხება პირად უპირატესობას და ცხოვრების წესს.


როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის? აი რას ამბობს მეცნიერება

ეს არის დებატები, რომელიც, როგორც ჩანს, არასოდეს წყდება: როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის? უფრო მეტად გაგიჩნდებათ ვარჯიშის სიამოვნება, თუ ამას აკეთებთ დილით, შუადღისას ან მზის ჩასვლის შემდეგ?

კვლევა, რა თქმა უნდა, შერეულია. მაგრამ ლარა კარლსონი, დოქტორი, ახალი ინგლისის უნივერსიტეტის გამოყენებითი სავარჯიშო მეცნიერების ასოცირებული პროფესორი, ამბობს, რომ ბევრი კვლევა დილას ემხრობა. „არის კვლევა, რომელიც ათვალიერებდა ადამიანებს, რომლებიც დილაობით და შუადღის ვარჯიშით არიან დაკავებულნი, და მათ, ვინც დილით ვარჯიშობენ, აქვთ დაბალი არტერიული წნევა მთელი დღის განმავლობაში და უკეთ იძინებენ“, - ამბობს ის.

ამის თქმით, სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ მეტი ძალა და ძალა საღამოს ადრეული ვარჯიშის დროს. კვლევა გამოქვეყნდა ჟურნალი სპორტის მეცნიერებათა აღმოჩნდა, რომ 4-დან 8 საათამდე. მონაწილეები' დაჭერის ძალა, ვერტიკალური ნახტომი და თანაც რეაქციის დრო საუკეთესო იყო დღის სხვა დროებთან შედარებით.

მაგრამ როცა საქმე რეალურად მიდგება, პასუხი საკმაოდ მარტივია: ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა, როცა ამის გაკეთება შეგიძლია. თქვენ იგრძნობთ ვარჯიშის კარგ ეფექტს, მიუხედავად იმისა, უპირატესობას ანიჭებთ დილას თუ საღამოს, და ორივესთვის არის მეცნიერებით მხარდაჭერილი დადებითი მხარეები. მთავარი ის არის, რომ ის თქვენთვის იმუშაოს.

მცირე დახმარება გჭირდება გადაწყვეტილების მისაღებად, აქ არის დადებითი მხარეები, რომლებიც ხელს უწყობენ დილით ან საღამოს ვარჯიშს, პლუს რჩევები ნამდვილი ქალებისგან, თუ როგორ უნდა გააკეთონ ეს.

პირველ რიგში, მოდით გაეცნოთ დილის ვარჯიშის სარგებელს, რომელსაც მხარს უჭერს მეცნიერება და ექსპერტები.

დილაობით ოფლიანობას ნამდვილად აქვს უპირატესობა და დილის ვარჯიშები გრძელვადიან პერსპექტივაში უკეთესად ემორჩილებიან,” ამბობს სტივენ ბურთი, დოქტორი, მისურის უნივერსიტეტის ფიზიოლოგიისა და კვების პროფესორი. &ldquoLife, როგორც წესი, ამ დროს ძალიან უშლის ხელს.&rdquo

ჯანსაღი არჩევანით დაწყებას ასევე შეუძლია თოვლის ბურთის ეფექტი მთელი დღის განმავლობაში. საყოფაცხოვრებო ძალიან დაძაბულია იმისთვის, რომ დილით ადრე გაიაროთ სპორტული დარბაზი? დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა სულ რაღაც 10 ან 15 წუთით ადრე და გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი გაჭიმვა ან სხეულის წონის მოძრაობა საწოლთან.

თუ წონის დაკლება ან წონის მენეჯმენტი თქვენი ფიტნეს მიზნების ნაწილია, თქვენ ასევე უნდა განიხილოთ ვარჯიშის დასრულება დილის დროს, განსაკუთრებით ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში (ანუ კარდიო), უფრო ეფექტური იყო მადის კონტროლში, კალორიების მიღებასა და წონაში. ზარალი, ვიდრე საღამოზე დაფუძნებული სასწავლო პროგრამა, გამოქვეყნებული მცირე კვლევის მიხედვით ჟურნალი კლინიკური სიმსუქნე. უფრო მეტიც: ქალები, რომლებიც დილით ვარჯიშობენ მათთან შედარებით, ვინც ვარჯიშს შუადღამდე უბიძგებს, განიცდიან გაჯერების უფრო მაღალ დონეს, რაც ასევე იწვევს მადის უკეთეს კონტროლს. აზიური მედიცინის ჟურნალი.

კვლევები ასევე უკავშირებენ დილაობით ვარჯიშს წონის დაკლებას. მონაწილეებმა, რომლებსაც გაღვიძებისთანავე ოფლი აწუხებდნენ, უფრო მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც იმავე რაოდენობის ვარჯიშს ასრულებდა დღის ბოლოს, გამოქვეყნებულ კვლევაში. საერთაშორისო ჟურნალი სიმსუქნე.

მაშინაც კი, თუ წონის დაკლება არ არის თქვენი მიზანი, დილაობით ვარჯიშს სხვა სარგებელი მოაქვს, რომლის მიღებაც ღირს მაღვიძარას ცოტა ადრე დაყენება. ქალები, რომლებიც დილით ვარჯიშობენ, საშუალოდ, დაახლოებით 20 წუთით მეტ ფიზიკურ აქტივობას იღებენ, ვიდრე ისინი, ვინც ღამით ვარჯიშობენ, ნათქვამია კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა მედიცინისა და სპორტის სკანდინავიური ჟურნალი.

მაშ, როგორ ეწინააღმდეგება მეცნიერების მიერ მხარდაჭერილ სარგებელს, რომელიც მუშავდება შუადღისას ან საღამოს?

უპირველეს ყოვლისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტიმული თქვენი შუადღის ან საღამოს ვარჯიშიდან უკეთესი დასვენებისთვის, ფაქტიურად. მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ეფექტი ვარჯიშზე დიდი ხანია სადავოა, ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშს ნამდვილად შეუძლია ძილის გაუმჯობესება. ერთი კვლევა გამოქვეყნდა ევროპის გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი რეალურად აღმოაჩინა, რომ მაღალი ინტენსივობის, ადრეული საღამოს ვარჯიში არ არღვევდა ძილს გამძლე მორბენალებში და რეალურად აუმჯობესებდა მას. და თუ თქვენ გეშინიათ, რომ ვარჯიშმა შეიძლება ზედმეტად გაგიჟდეთ, რომ დათრგუნოთ, კიდევ ერთი კვლევა გამოქვეყნდა ჟურნალში ძილის კვლევის ჟურნალი აღმოაჩინა, რომ ენერგიული ვარჯიში რეალურად არ ახდენს გავლენას თქვენს ძილის ხარისხზე.

კიდევ რაღაც, რამაც შეიძლება გიბიძგოთ საღამოს ვარჯიშისკენ: უკეთესი შესრულება. შეჯიბრის დონის სპორტსმენებმა დაადგინეს, რომ გაღვიძების შემდეგ უკეთესად ასრულებდნენ, გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით მიმდინარე ბიოლოგიის ჟურნალი. (ზოგიერთისთვის, ისინი არ აკმაყოფილებდნენ შესრულების მაქსიმალურ დონეს 11 საათის შემდეგ.)

და კიდევ ბევრი კარგი ამბავია ღამის ვარჯიშის შესახებ. საღამოს ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშის შერწყმამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის უფრო დიდი მომატება, ნათქვამია კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა გამოყენებითი ფიზიოლოგიის, კვების და მეტაბოლიზმის ჟურნალი. მაგრამ არის დაჭერა: კვლევის მონაწილეებმა დაინახეს ეს შედეგები მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათი მატარებელი 12 კვირას გადააჭარბა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თანმიმდევრულობა არის გასაღები&mdash, რაც მართალია რეალური მოგების დანახვის შესახებ, მიუხედავად დღის რომელ მონაკვეთში ვარჯიშობთ.

ქვედა ხაზი: ვარჯიშისთვის იდეალური დრო არ არსებობს, მაგრამ არსებობს მეცნიერებით დამტკიცებული სარგებელი, რომელიც დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რომელი დროა თქვენთვის საუკეთესო. დილით ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ საღამოს ვარჯიში დაკავშირებულია კუნთების უფრო დიდ მატებასთან. დილა-საღამოს ვარჯიში ორივე ასოცირდება ძილის უკეთეს ხარისხთან, ასე რომ თქვენ აუცილებლად დაგეზარებათ, მიუხედავად დღის რომელ დროს ვარჯიშობთ.


იდეალური დროის ცხრილი სტუდენტებისთვის

აქ ჩვენ განვიხილავთ სტუდენტისთვის სახლში სწავლის საუკეთესო დროის ცხრილს. ჩვენ გეტყვით სხვადასხვა დროის ცხრილის შესახებ, რომელიც შესაფერისია სხვადასხვა კლასისთვის, როგორიცაა კლასი 6, 7, 8, 9, 10, 11 და 12.

საუკეთესო დროის ცხრილი მე-6, მე-7 და მე-8 კლასის მოსწავლეებისთვის

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ მოგიყვებით მე-6, მე-7 და მე-8 კლასებში სწავლის სტუდენტების გრაფიკის შესახებ. ეს გაკვეთილები თითქმის თანაბარ შრომას მოითხოვს. ასე რომ, ერთი დროის ცხრილი საკმარისი იქნება სამივე კლასისთვის.

შემდეგი ცხრილი გვიჩვენებს სასწავლო დროის ცხრილს დილის სესიისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მცირე ცვლილებები შეიტანოთ ამ დროის ცხრილში თქვენი საჭიროების მიხედვით. მაგრამ რომელი დროის ცხრილიც არ უნდა მიიღოთ, შეეცადეთ მიჰყვეთ ამას თქვენი გულით.

ჩვენ გირჩევთ, რომ ჩამოიყალიბოთ ყოველდღიური რუტინის ან დროის ცხრილის ჩვევა, როგორც კი გადაწყვეტთ. ეს საშუალებას მოგცემთ ჩამოაყალიბოთ გარკვეული დაგეგმილი სამუშაოს მორჩილების ჩვევა.

დილის დროის ცხრილი სწავლისთვის

აქტივობადრო
გაღვიძების დროდილის 05:00 საათი
დაასრულეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა (ტუალეტში წასვლის წინ ყოველთვის დალიეთ ჭიქა თბილი წყალი)05:00 AM-05:15 AM
დილის გასეირნება ან ვარჯიში (იოგა)05:15 AM-05:45 AM
მიიღეთ აბაზანადილის 05:45 საათიდან დილის 06:00 საათამდე
მედიტაცია/ლოცვა/თაყვანისცემადილის 06:00 საათიდან დილის 06:15 საათამდე
გარკვეული დრო დაუთმეთ გუშინდელი სამუშაოს გადახედვასდილის 06:15 საათიდან დილის 07:00 საათამდე
ისაუზმე, წაიკითხე სიახლეები და მოემზადე სკოლისთვისდილის 07:00 საათიდან

საღამოს დროის ცხრილი სწავლისთვის

აქტივობადრო
სკოლიდან დაბრუნების შემდეგ მიირთვით ახალი ხილი საჭმელად03:00 PM – 03:15
დაისვენე ცოტა03:15 PM – 04:00 PM
შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ჩაი რამდენიმე საჭმელთან ერთად04:00 PM – 04:15 PM
შეასრულეთ საშინაო დავალება 04:15 PM – 06:15 PM
თამაში / სპორტი / სეირნობა / ვარჯიში 06:15 PM – 08:00 PM
ვახშამი08:00 PM – 08:15 PM
გარკვეული დრო გაატარეთ მშობლებთან8:15 PM – 09:00 PM
თქვენ უნდა მიაღწიოთ თქვენს საწოლს საღამოს 09:00 საათისთვის

საუკეთესო დროის ცხრილი მე-6 კლასის მოსწავლისთვის

საუკეთესო დროის ცხრილი 9, 10, 11 და 12 კლასის მოსწავლეებისთვის

9-დან 12-მდე კლასის მოსწავლეები გადიან ასაკს, რომელსაც შეუძლია შექმნას ან გაანადგუროს მათი მომავალი. მათი ცხოვრების ამ ასაკში უნდა ჩამოყალიბდეს სათანადო ჩვევები. კარგი ჩვევების გამომუშავებისთვის საჭიროა სწორი გეგმა და სრულყოფილი დროის ცხრილი.

აქ ჩვენ ვაპირებთ აღვწეროთ საუკეთესო დროის ცხრილი მე-10, მე-11 და მე-12 კლასის მოსწავლისთვის. ეს დროის ცხრილი ასევე გამოყენებული იქნება როგორც დღის განრიგი მე-9 კლასის სტუდენტებისთვის.

იდეალური დროის მაგიდა სტუდენტებისთვის – საღამო

აქტივობადრო
გაღვიძების დროდილის 05:00 საათი
დაასრულეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინული სამუშაო 05:00 AM-05:15 AM
დილის გასეირნება ან ვარჯიში (იოგა)05:15 AM-05:45 AM
მიიღეთ აბაზანადილის 05:45 საათიდან დილის 06:00 საათამდე
მედიტაცია/ლოცვა/თაყვანისცემადილის 06:00 საათიდან დილის 06:15 საათამდე
გარკვეული დრო დაუთმეთ გუშინდელი სამუშაოს გადახედვასდილის 06:15 საათიდან დილის 07:00 საათამდე
საუზმე, წაიკითხე სიახლეები და მოემზადე სკოლისთვისდილის 07:00 საათიდან

იდეალური დროის მაგიდა სტუდენტებისთვის – საღამო

აქტივობადრო
ან მიირთვით ახალი ხილი ან ისადილეთ03:00 PM – 03:15
Დაისვენეთ03:15 PM – 04:00 PM
ჭიქა ჩაი რამდენიმე საჭმელთან ერთად04:00 PM – 04:15 PM
შეასრულეთ საშინაო დავალება 04:15 PM – 06:45 PM
თამაში / სპორტი / სეირნობა / ვარჯიში 06:45 PM – 08:00 PM
ვახშამი08:00 PM – 08:15 PM
გარკვეული დრო გაატარეთ მშობლებთან8:15 PM – 09:00 PM
თქვენ უნდა მიაღწიოთ თქვენს საწოლს საღამოს 09:00 საათისთვის

ბევრი სტუდენტი მიიჩნევს, რომ ეს არის საუკეთესო დროის ცხრილი მე-12 კლასის სამეცნიერო ნაკადის სტუდენტისთვის.


კვლევა სირბილის შესრულებისა და დღის დროის შესახებ

ცირკადულ ციკლებზე ადრეული სამუშაოების უმეტესი ნაწილი ორიენტირებული იყო მუშაკების პროდუქტიულობასა და ძილის საკითხებზე. მხოლოდ 1980-იან წლებში დაიწყო კვლევების განვითარება მაქსიმალურ სპორტულ შესრულებაზე.

ამ ეპოქის ერთმა კვლევამ, რომელიც ჩაატარა კლერ ბაქსტერმა და ტ. რეილიმ ლივერპულის პოლიტექნიკურში, გაერთიანებულ სამეფოში, გამოიკვლია შესრულების ცვალებადობა 100 მ და 400 მ ცურვაზე (ხანგრძლივობის მიხედვით, დაახლოებით 400 მ და 1600 მ სირბილის რბოლის ექვივალენტი). რამდენიმე დღის განმავლობაში. ცურვა ხელს უწყობს ამ ტიპის შესწავლას, რადგან განათების, ტემპერატურისა და ამინდის ეფექტი შეიძლება აღმოიფხვრას.

თოთხმეტი მოცურავე გამოცდა ორ დისტანციაზე დილის 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 და 22:00 საათზე. ბაქსტერმა და რეილიმ აღმოაჩინეს, რომ ცურვის რბოლის დრო სტაბილურად მცირდებოდა მთელი დღის განმავლობაში 100 მ ცურვა იყო 3.5%-ით უფრო სწრაფი, ხოლო 400 მ ცურვა 2.5%-ით უფრო სწრაფი საღამოს 10 საათზე დილის 6:30-ის წინააღმდეგ.

დროთა რყევა ასევე მჭიდროდ იყო დაკავშირებული სხეულის შინაგანი ტემპერატურის ცვლილებასთან, რომელიც თავის ნადირშია დილის 5 საათზე და პიკს აღწევს საღამოს 8 საათზე. იმის გამო, რომ არ არსებობდა ტესტები საღამოს 5-დან საღამოს 22-მდე, ავტორებმა გამოთქვეს ჰიპოთეზა, რომ მათ შესაძლოა გამოტოვეს შესრულების ნამდვილი პიკი, თუ ეს მოხდება სხეულის ტემპერატურის პიკთან ერთად.

ამ ტიპისა და დიზაინის კვლევები წლების განმავლობაში გროვდებოდა, რადგან მკვლევარებმა გამოიკვლიეს ყველა ტიპის სპორტსმენები, თუნდაც NFL-ის ფეხბურთელები (ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დასავლეთ სანაპიროს საფეხბურთო გუნდებს აქვთ მკაფიო უპირატესობა აღმოსავლეთ სანაპიროს გუნდებთან შედარებით ორშაბათს ღამის ფეხბურთის მატჩებში). სამწუხაროდ, მე ვერ ვიპოვე კარგი კვლევები კარგად მომზადებულ მორბენალებზე.

მაგრამ 2005 წელს დიდ ბრიტანეთში მკვლევართა სხვა ჯგუფის მიერ გამოქვეყნებული წყვილი მიმოხილვითი კვლევა გამოიკვლიეს კვლევების მთელი რიგი საერთო ტენდენციების დასადგენად. პირველში დრუსტი და სხვ. მეთოდურად აჩვენეთ, რომ უნარებზე დაფუძნებულ აქტივობებში შესრულება, როგორიცაა ჩოგბურთის ბურთის მიტანა ან ცალ ფეხზე დაბალანსება, უფრო მაღალია დილით, ხოლო ძალასა და გამძლეობაზე დაფუძნებული აქტივობები სტაბილურად მიჰყვება სხეულის შიდა ტემპერატურას, პიკს აღწევს ადრეულ და შუა რიცხვებში. საღამო.

მაქსიმალური შესრულება და სხეულის ტემპერატურა

მეორე მიმოხილვაში, მკვლევართა იმავე ჯგუფმა განიხილა სხეულის ტემპერატურისა და სპორტულ ეფექტურობის ცვალებადობის გაზომვის უფრო პრაქტიკული ასპექტები და საბოლოოდ აჩვენა, რომ სხეულის ტემპერატურის მატება და დაცემა არა იმდენად მეტაბოლური აქტივობის განსხვავებების გამო, არამედ. არის კიდურებში სისხლის მიმოქცევის ცვლილებებიდან.

გაღვიძების შემდეგ, თქვენი სხეული იმყოფება "სითბოს მომატების" რეჟიმში, რათა გაზარდოს მისი ძირითადი ტემპერატურა, ამიტომ სხეული აჩერებს სისხლის ნაკადს კიდურებში. გვიან შუადღისას და ადრეულ საღამოს, თქვენი სხეული იმყოფება "სითბოს დაკარგვის" რეჟიმში და კიდურებში სისხლის ნაკადის გაზრდა.

გაურკვეველია, არის თუ არა ეს სპორტსმენების გაზრდის მთავარი მიზეზი გვიან შუადღესა და საღამოს, მაგრამ ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით ეს ლოგიკურია: საღამოს, თქვენი სხეული უკვე მზად არის ზედმეტი სითბოს მოსაშორებლად, რაც აუცილებელი ნაწილია. ვარჯიში. ცხელ ტემპერატურაზე ვარჯიშის შესახებ კვლევებიდან ვიცით, რომ როგორც ჩანს, თქვენი ტვინი ზღუდავს თქვენი სხეულის მუშაობის უნარს, როდესაც მას არ შეუძლია საკმარისად სწრაფად მოიცილოს ზედმეტი სითბო.

თუმცა, შესაძლოა სხვა ფაქტორებიც თამაშობენ როლს, რადგან ცნობილია, რომ სხვადასხვა ჰორმონის დონე ასევე იცვლება დღის განმავლობაში (უოტერჰაუსის და სხვების მიერ გაკეთებული აზრი). გარკვეული დამატებითი კითხვები ჩნდება, როდესაც ვიწყებთ სიცხეში ღონისძიების დაგეგმვის იდეალური დროის განხილვას: უნდა იყოს თუ არა ეს საღამო, როდესაც სხეულის თერმული რადიატორი უკვე დამუშავებულია? თუ ეს უნდა იყოს დილით, როცა მეტი "თავისუფალია" სხეულის დადგენილ ტემპერატურასა და ვარჯიშის დროს მაქსიმალურ უსაფრთხო ტემპერატურას შორის? ეს არის საკითხი, რომელიც ჯერ კიდევ არ არის გადაწყვეტილი კვლევით.


რაღაც ყოველთვის უკეთესია ვიდრე არაფერი

უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ როდესაც საქმე მოძრაობას ეხება, ყოველი გამეორება, სეტი და წამი მიგიყვანთ უფრო ახლოს თქვენს მიზნებთან, ამბობს კორტნი თომასი, CSCS, სენტ-ლუისის ტრენერი და ძალა და კონდიცირება. სპეციალისტი.

სინამდვილეში, 2019 წლის აგვისტოს ანალიზის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნდა BMJნებისმიერი ვარჯიში, ნებისმიერი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობით, ნაადრევი სიკვდილის არსებითად დაბალ რისკს იწვევს. ასევე, მიმოხილვაში, მკვლევარები აღნიშნავენ, რომ დოზა-რეაქციის ნიმუში ვარჯიშსა და ხანგრძლივობას შორის არის არაწრფივი, რაც ნიშნავს, რომ დღეში ნულიდან 10 წუთამდე ვარჯიში შეიძლება ბევრად უფრო სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე 60-დან 70 წუთამდე გადასვლა. .

2019 წლის ოქტომბრის კვლევა ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი მსგავს დასკვნამდე მივიდა. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სირბილის ნებისმიერი რაოდენობა დაკავშირებულია ადრეული სიკვდილის დაბალ რისკთან ყველა მიზეზით, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა დაავადებით და კიბოთი. ადამიანებს სარგებლობდნენ კვირაში ერთი სირბილით, რომელიც გრძელდებოდა 50 წუთზე ნაკლებ დროში 6 მილი/სთ-ზე დაბალი ტემპით.

ამასობაში, 2019 წლის მარტში ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი კვლევა აჩვენებს, რომ თუნდაც 10 წუთი ვარჯიში კვირაში ასოცირდება სიკვდილის დაბალ რისკთან, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან და კიბოს გარკვეული ფორმებით.

"ცოტა მოძრაობას შეუძლია ნამდვილად შეცვალოს თქვენი დღის მიმდინარეობა და დროთა განმავლობაში, თუნდაც მცირე, მაგრამ თანმიმდევრულმა ნაწილებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი გრძნობა და თქვენი საერთო ჯანმრთელობა", - ამბობს თომასი.


პიკის დრო ყველაფრისთვის

შეძლებთ თუ არა ყოველ დღეზე მეტი ჩალაგება, თუ ყველაფერს ოპტიმალურ დროს გააკეთებდით?

მზარდი კვლევები ვარაუდობენ, რომ სხეულის საათზე ყურადღების მიქცევა და მისი გავლენა ენერგიასა და სიფხიზლეზე შეიძლება დაგვეხმაროს დღის სხვადასხვა დროის განსაზღვრაში, როდესაც ჩვენგანი საუკეთესოს ასრულებს კონკრეტულ ამოცანებში, კონფლიქტების მოგვარებიდან კრეატიულად აზროვნებამდე.

პირდაპირი ჩეთის მიმოხილვა

ადამიანების უმეტესობა აწესრიგებს დროს ყველაფერს, გარდა სხეულის ბუნებრივი რიტმებისა. Workday demands, commuting, social events and kids' schedules frequently dominate—inevitably clashing with the body's circadian rhythms of waking and sleeping.

As difficult as it may be to align schedules with the body clock, it may be worth it to try, because of significant potential health benefits. Disruption of circadian rhythms has been linked to such problems as diabetes, depression, dementia and obesity, says Steve Kay, a professor of molecular and computational biology at the University of Southern California. When the body's master clock can synchronize functioning of all its metabolic, cardiovascular and behavioral rhythms in response to light and other natural stimuli, it "gives us an edge in daily life," Dr. Kay says.

When it comes to doing cognitive work, for example, most adults perform best in the late morning, says Dr. Kay. As body temperature starts to rise just before awakening in the morning and continues to increase through midday, working memory, alertness and concentration gradually improve. Taking a warm morning shower can jump-start the process.

Peak Times

The ability to focus and concentrate typically starts to slide soon thereafter. Most people are more easily distracted from noon to 4 p.m., according to recent research led by Robert Matchock, an associate professor of psychology at Pennsylvania State University.

Alertness tends to slump after eating a meal, Dr. Matchock found. Sleepiness also tends to peak around 2 p.m., making that a good time for a nap, says Martin Moore-Ede, chairman and chief executive of Circadian, a Stoneham, Mass., training and consulting firm.

Surprisingly, fatigue may boost creative powers. For most adults, problems that require open-ended thinking are often best tackled in the evening when they are tired, according to a 2011 study in the journal Thinking & Reasoning. When 428 students were asked to solve a series of two types of problems, requiring either analytical or novel thinking, their performance on the second type was best at non-peak times of day when they were tired, according to the study led by Mareike Wieth, an assistant professor of psychological sciences at Albion College in Michigan. (Their performance on analytical problems didn't change over the course of the day.) Fatigue, Dr. Wieth says, may allow the mind to wander more freely to explore alternative solutions.

Work & Family Mailbox

Of course, everyone's body clock isn't the same, making it even harder to synchronize natural rhythms with daily plans. A significant minority of people operate on either of two distinctive chronotypes, research shows: Morning people tend to wake up and go to sleep earlier and to be most productive early in the day. Evening people tend to wake up later, start more slowly and peak in the evening.

Communicating with friends and colleagues online has its own optimal cycles, research shows. Sending emails early in the day helps beat the inbox rush 6 a.m. messages are most likely to be read, says Dan Zarrella, social-media scientist for HubSpot, a Cambridge, Mass., Web marketing firm, based on a study of billions of emails. "Email is kind of like the newspaper. You check it at the beginning of the day," he says.

Boost your mood with online socializing: Posts made to Facebook at 8 p.m. tend to draw the most 'Likes,' a Hubspot study shows.

Reading Twitter at 8 a.m. or 9 a.m. can start your day on a cheery note. That's when users are most likely to tweet upbeat, enthusiastic messages, and least likely to send downbeat tweets steeped in fear, distress, anger or guilt, according to a study of 509 million tweets sent over two years by 2.4 million Twitter users, published last year in Science. One likely factor? "Sleep is refreshing" and leaves people alert and enthusiastic, says Michael Walton Macy, a sociology professor at Cornell University and co-author of the study. The cheeriness peaks about 1-1/2 hours later on weekends—perhaps because people are sleeping in, Dr. Macy says.

Other social networking is better done later in the day. If you want your tweets to be re-tweeted, post them between 3 p.m. and 6 p.m., when many people lack energy to share their own tweets and turn to relaying others' instead, Mr. Zarrella says. And posts to Facebook at about 8 p.m. tend to get the most "likes," after people get home from work or finish dinner. At that time of day, they're likely to turn to Facebook feeling less stressed. "You have less stuff to do and more time to give," says Mr. Zarrella.

Best time for kickboxing? Research says it's late afternoon.

Tossing a Frisbee? Likewise

Late-night drama can be found on Twitter, where emotions heat up just before bedtime, between 10 p.m. and 11 p.m., says Scott Andrew Golder, a Ph.D. candidate at Cornell University and co-author of the Twitter study. At that time, people tended to send more emotion-laden tweets, both positive and negative. Tired out by the workday, but also freed from its stresses and demands, people become "more alert and engaged, but also more agitated," Dr. Macy says.

When choosing a time of day to exercise, paying attention to your body clock can also improve results. Physical performance is usually best, and the risk of injury least, from about 3 p.m. to 6 p.m., says Michael Smolensky, an adjunct professor of biomedical engineering at the University of Texas, Austin, and lead author with Lynne Lamberg of "The Body Clock Guide to Better Health."

Muscle strength tends to peak between 2 p.m. and 6 p.m. at levels as much as 6% above the day's lows, improving your ability to grip a club or racquet. Another boost for physical strength comes from the lungs, which function 17.6% more efficiently at 5 p.m. than at midday, according to a study of 4,756 patients led by Boris Medarov, an assistant professor of medicine at Albany Medical College in New York.

Eye-hand coordination is best in late afternoon, making that a good time for racquetball or Frisbee. And joints and muscles are as much as 20% more flexible in the evening, lowering the risk of injury, Dr. Smolensky says.

These body rhythms hold true regardless of how much you've slept or how recently you've eaten. In a 2007 study at the University of South Carolina at Columbia, 25 experienced swimmers did six timed trials while sticking to an artificial schedule that controlled for variables like sleep, diet and other factors. The swimmers' performance still varied by time of day, peaking in the evening and hitting bottom at around 5 a.m.

Is there a best time to eat? To keep from packing on pounds, experts say, limit food consumption to your hours of peak activity. A study in Cell Metabolism last May linked disruptions of the body clock to weight gain. Researchers put two groups of mice on the same high-calorie diet. One group was allowed to eat anytime the other group was restricted to eating only during an eight-hour period when they were normally awake and active. The mice that ate only while active were 40% leaner and had lower cholesterol and blood sugar.

While more research is needed on humans, Dr. Kay says, the research suggests that "we are not only what we eat, we are when we eat."

მიწერეთ Sue Shellenbarger at [email protected]

საავტორო უფლება ©2020 Dow Jones & Company, Inc. ყველა უფლება დაცულია. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8


How to time your day for peak performance, based on your chronotype

Knowing whether you're an early bird, night owl or somewhere in between can help you optimize your productivity throughout the day.

"All times of day are not created equal," bestselling author Daniel Pink tells CNBC Make It. "Our performance varies considerably over the course of the day, and what task to do at a certain time really depends on the nature of the task. If we look at the evidence, we can be doing the right work, at the right time."

In his new book, "When: The Scientific Secrets of Perfect Timing," Pink examines the science of timing and how it shapes our behavior. He distills the latest research — from economics and social psychology to linguistics and molecular biology — to offer key takeaways on how to rework your day to be more successful.

Based on the findings of chronobiology, the study of our natural daily physiological rhythms, Pink says we all abide by a "hidden pattern of daily life" that affects our moods and, thus, our performance at work.

In a single day we go through three stages, Pink explains. This is what it looks like for most people:

  • Peak: our mood rises in the morning
  • Trough: our mood declines in the early to mid-afternoon
  • Recovery: our mood boosts back up in the early evening

Other people experience their day in the reverse set of stages: recovery, trough and peak.

The order in which you experience these stages depends on your chronotype, or your personal pattern of circadian rhythms, which determines if you're a "lark" (morning person), an "owl" (evening person), or a "third bird" (somewhere in the middle).

According to Pink, our corporate, government and education systems are designed to benefit the 80 percent of people who are larks or third birds. Owls, on the other hand, don't work as well in the typical 9-to-5 workday.

Knowing your chronotype, Pink says, is the secret to becoming a high performer.

Here's a simple exercise Pink shares to help determine if you're a lark, owl or third bird:

  1. Figure out the midpoint of your sleep cycle on what are called "free days," the days when you don't have to wake up to an alarm clock. This will most likely be on your days off or during the weekend.
  2. If your midpoint of sleep is 3:30 a.m. or earlier, you're probably a lark.
  3. If your midpoint of sleep is 5:30 a.m. or later, you're probably an owl
  4. If your midpoint is somewhere in between, you're probably a third bird

For larks and third birds, the morning is the best time to do analytical work that requires head-down, focused attention, such as strategizing, analyzing a financial statement or writing a report.

"That's the time of day we are vigilant and able to knock away distractions," Pink says.

For these larks and third birds, the trough marks a bad time of day to be productive. According to Pink, the afternoon trough can be detrimental to the quality of performance in different fields: test scores go down, there's a rise in medical errors and a decline in hand-washing, and there are more car accidents between 2 p.m. and 4 p.m. than almost any other time of the day.

The chart below can help you figure out the best time of day to do different types of tasks, according to Pink's assessment of chronotypes.

Regardless of your chronotype, Pink says the trough — when your mood is low — is the best time to do more administrative work or "routine garbage," such as answering emails and filling out expense reports.

During recovery, which is later in the day for most people, our mood has boosted back up but you're less vigilant, Pink explains.

"This combination of enhanced mood while being less analytical makes a good time for brainstorming and creative work," he says.

The reverse, of course, applies to owls. They are better off making important decisions and doing analytical work in the afternoon and evening, for example.

Pink notes that chronotypes can change over time: children tend to be larks, while teens and young adults often become owls and then return to being larks later. "It's not quite as fixed as your height is, but it's strongly biological," he says.

And it pays to pay attention to your natural type and make adjustments where necessary.

"Time of day explains the 20 percent variance between who is performing well and who is not," Pink says. "Understanding this hidden pattern can allow you — or allow your boss to allow you — to do the right work at the right time, which will allow you to boost your creativity and boost your productivity."

Like this story? Like CNBC Make It on Facebook.

Don't miss:


The bottom line

If he had to pick a best time to exercise, morning would win, Hackney says. Early workouts make the most of your biology and psychology, potentially leading to better results and adherence over time. But there’s really no bad time to exercise, Hackney reiterates, and the most important thing is finding the time to do so, whenever works for you.

“If you will do it in the morning, do it. If you will do it in the evening, do it,” Hackney says. “If your physiology is not going to match up with your behavior, then it’s a moot point.”


Უყურე ვიდეოს: ვარჯიშის დრო - ფიფქიები (ივლისი 2022).


კომენტარები:

  1. Berend

    There is nothing cool here

  2. Mugar

    This exception can be said: i) of the rules

  3. Parsifal

    and I vazma probably. come in handy

  4. Zak

    საინტერესო თემა, მე მონაწილეობას მივიღებ. ერთად შეგვიძლია მივიდეთ სწორ პასუხზე.

  5. Mirza

    Are you not an expert?

  6. Archie

    This message, amazing))), very interesting to me :)

  7. Corky

    Win response)



დაწერეთ შეტყობინება