ინფორმაცია

შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია შეინახოს?

შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია შეინახოს?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ვფიქრობ, წავიკითხე, რომ თუ ორგანიზმი იღებს ძალიან ბევრ საკვებ ნივთიერებას/ვიტამინს, სხეული უბრალოდ გამოყოფს მათ.

როგორ იქცევა ეს კალორიებთან? თუ მე მაქვს დღიური მოხმარება ზუსტად 2000 კალორიაზე, მოიმატებს თუ არა ორგანიზმი წონას, თუ ერთ დღეში 6000 კალორიას მივიღებ ან 8 დღის განმავლობაში 2500 კალორიას ვიღებ?

ვიცი, რომ ჭარბი კალორიების დაგროვება შესაძლებელია ორგანიზმის მიერ, მაგრამ არის თუ არა მომენტი, როცა ორგანიზმი ვერ ასწრებს და დანარჩენს გამოყოფს?


როგორც @ჯონმა უკვე აღნიშნა, საჭმლის მონელების ეფექტურობა შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ შემცირდება ზედმეტი კალორიების უკიდურესად მიღების შემთხვევაში. (დიარეა)

ექსკრეციული სისტემის მხრივ: პროტეინებს, როგორც წესი, ძლიერად ინარჩუნებენ თირკმელები, ხოლო გლუკოზა ცნობილია ორგანიზმიდან შარდის მეშვეობით (დიაბეტი) დატოვებით, მაგრამ თქვენმა უჯრედებმა უნდა მიიღონ ნორმალურ პირობებში. ცხიმები, როგორც გადამტანი ცილები, ასევე არ უნდა გამოიყოფა. ასე რომ, მე არ ვფიქრობ, რომ თქვენ გამოყოფთ ბევრ კალორიას.

ასევე მახსოვს რამდენიმე ნაშრომი, სადაც ნათქვამია, რომ მოკლევადიანი გადაჭარბებული კალორიების მიღება დაკავშირებულია თქვენს ტვინში გლუკოზის გადამტანების დაქვეითებასთან, ხოლო ჭარბი კალორიების ხანგრძლივი მიღება (დაახლოებით 3-7 დღეზე მეტი) იწვევს ტვინის ბარიერების ცვლილებას. გამტარიანობის თვისებები. დაფიქსირდა, რომ გამტარიანობის ამ ცვლილებას აქვს გრძელვადიანი ფატალისტური ეფექტები: ის გამოიწვევს ჰიპოკამპის დაზიანებას და, თავის მხრივ, შემდგომში გამოიწვევს კალორიების მაღალ მიღებას, როგორც ქცევის ცვლილებას, შემცირებული შიდა ნიშნების გამო, რომლებიც დამოკიდებულია ჰიპოკამპზე.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381074/


კალორიები: როგორ გავიგოთ, რომ ძალიან დაბლა ხართ

ძალიან ცოტა კალორიების მიღებამ შეიძლება რეალურად შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლების მიზნები. აქ არის' როგორ უნდა დადგინდეს, არის თუ არა თქვენი კალორიების დათვლა კონტრპროდუქტიული.

კალორიების შემცირება არის მიდგომა, რომელიც დიეტის მოყვარულთა უმეტესობამ უნდა მიიღოს წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად. მაგრამ დროდადრო ადამიანები ზედმეტად იღებენ კალორიების შეზღუდვას, რაც საბოლოოდ ართულებს და ართულებს წონის კლებას თქვენი მეტაბოლიზმის შენელებით.

ყოველდღიური კალორიების სწორი რაოდენობის განსაზღვრა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე. ზოგადად, რაც უფრო ახალგაზრდა და აქტიური ხართ, მით მეტი კალორია შეგიძლიათ მოიხმაროთ. და მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში მეტი კალორია ჭამონ, ვიდრე ქალებს. მაგალითად, აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის გაიდლაინებში ნათქვამია, რომ 19-დან 30 წლამდე ქალებმა უნდა მოიხმარონ 2000 კალორია, თუ მათ აქვთ უმოძრაო ცხოვრების წესი ან 2400 კალორიას, თუ აქტიური აქვთ იმავე ასაკის მამაკაცებისთვის, დიაპაზონი 2400-დან 3000 კალორიამდეა.

დაბალკალორიული დიეტის განსაზღვრა

როგორც ჩანს, ლოგიკურია, რომ თუ კალორიების პრობლემაა, მოგინდებათ რაც შეიძლება ნაკლები ჭამოთ, რათა დააჩქაროთ წონის დაკლება. როგორც წესი, ადამიანებს სჭირდებათ მინიმუმ 1200 კალორია დღეში იმისათვის, რომ იყვნენ ჯანმრთელები. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დაძაბული ფიტნეს რუტინა ან ბევრ ყოველდღიურ საქმიანობას ასრულებენ, მეტი კალორია სჭირდებათ. თუ თქვენ შეამცირეთ კალორიების მიღება დღეში 1200 კალორიაზე დაბლა, წონაში დაკლების გეგმის გარდა, შესაძლოა ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს.

”დიდი სურათი არის საკმარისი კალორიების მოხმარება საკვები ნივთიერებების ბალანსით და ფიზიკური აქტივობით ჩართვა ჯანმრთელობის კარგი მართვისთვის, წონის მიზნების მისაღწევად. დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლების მოხმარებამ შეიძლება გაართულოს ვიტამინებისა და მინერალების მოთხოვნილების დაკმაყოფილება საკვების საშუალებით,” - ამბობს კვების თერაპევტი ანდრეა სპივაკი, MA, RD, LDN, პენსილვანიის უნივერსიტეტში, პენსილვანიის უნივერსიტეტში, პენსილვანიის ჯანმრთელობის დაცვის თანამშრომელი.

რაც არ უნდა მაცდური იყოს თქვენი დაბალკალორიული წონის დაკლების გეგმის გაგრძელება და უბრალოდ დანამატის მიღება, Spivack აღნიშნავს, რომ არსებობს რამდენიმე ძირითადი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელმისაწვდომია მხოლოდ თქვენი დიეტის საშუალებით.

ხანდახან, მსუქანი ადამიანები დადიან ძალიან დაბალკალორიულ დიეტაზე - 800-დან 1000 კალორიამდე დღეში - ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში, რათა მიაღწიონ წონის დაკლების კონკრეტულ მიზანს, მაგრამ შემდეგ გადადიან დიეტაზე მეტი კალორიის მისაღწევად. და შეინარჩუნონ სასურველი წონა. ასეთ დიეტას, როგორც წესი, აკონტროლებს ექიმი ან დიეტოლოგი, რათა ის იყოს დაბალანსებული კვების თვალსაზრისით. სამწუხაროდ, წონის აღდგენა ხშირია ამ შეზღუდული კალორიული დიეტის დასრულების შემდეგ.

რატომ ანელებს მეტაბოლიზმს დაბალკალორიული დიეტა?

თუ ძალიან დაბალკალორიულ დიეტაზე ხართ, შეიძლება გაინტერესებთ, რატომ არ იკლებს თქვენს სასწორზე მოცემული რიცხვები, მაგრამ თქვენი დიეტური მეგობარი ყოველთვიურად უფრო სუსტია.

რეალობა ის არის, რომ სხვადასხვა ადამიანი განსხვავებულად რეაგირებს დაბალკალორიულ დიეტაზე. როდესაც თქვენი სხეული გრძნობს, რომ საკვები შეიძლება არ იყოს უხვად, ამან შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი, როგორც დაცვა შიმშილისგან, მაშინაც კი, თუ სიმსუქნე ხართ და შეგნებულად ცდილობთ წონის დაკლებას.

„ზოგიერთ ადამიანში მეტაბოლური მაჩვენებელი [როგორ სწრაფად წვავს ორგანიზმი კალორიებს] მხოლოდ ოდნავ მცირდება ენერგიის სხვაობის დეფიციტის შესავსებად, ზოგში კი გაცილებით მეტია. მეტაბოლური სიჩქარის ეს ცვალებადობა ენერგიის შეზღუდვით იწვევს ადამიანებში წონის დაკლების დიდ ცვალებადობას“, - განმარტავს ლეან მ. რედმენი, დოქტორი, ადამიანის ფიზიოლოგიის ინსტრუქტორი პენინგტონის ბიოსამედიცინო კვლევის ცენტრში, ბატონ რუჟში, ლა. რედმენი. და კოლეგები სწავლობდნენ ძალიან დაბალკალორიული დიეტის გავლენას წონის დაკლებაზე და ჯანმრთელობის სხვა ზომებზე.

კალორიები: საკმარისად იღებთ?

აქ არის ნიშნები იმისა, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალორიებს:

  • უჭირთ თქვენი დიეტის გეგმის დაცვა. ძნელია დაიცვათ უკიდურესად დაბალკალორიული დიეტა, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გრძელვადიან წარმატებას. მოწყენილობამ და შიმშილმა შეიძლება შეარყიოს თქვენი წონის დაკლების მიზნები.
  • თქვენი წონის დაკლება ჩერდება. 48 ჭარბწონიან ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ შეადარა კალორიების შეზღუდვის დიეტის, დიეტისა და ვარჯიშის შედეგები და ნორმალური დიეტის შედეგები ექვსი თვის განმავლობაში და დაადგინა, რომ ბევრ მათგანს, ვინც კალორიების ნაკლებ რაოდენობას ჭამდა, მეტაბოლიზმი უფრო და უფრო ნელი იყო, რაც დრო გადიოდა. ეს ითარგმნება წონის შენელებულ კლებაში.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ ინსტრუმენტები, როგორიცაა ჩემი კალორიების მრიცხველი, რომელიც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. MCC საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ სამიზნე დღიური კალორიების მოხმარებისთვის და შეუძლია გითხრათ მთელი დღის განმავლობაში, როგორ აკეთებთ თქვენს საქმეს.

თუ თქვენ კვლავ გაინტერესებთ დაბალკალორიული დიეტა, მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ კვებითი დაბალანსებული დიეტა, რომელიც არ დაგტოვებთ შიმშილს და იმედგაცრუებას.


გამოცდები და ტესტები

ჯანდაცვის პროვაიდერი ჩაატარებს ფიზიკურ გამოკვლევას და გკითხავთ თქვენს სამედიცინო ისტორიას, კვების ჩვევებს და ვარჯიშის რუტინას.

თქვენი წონის შესაფასებლად და თქვენს წონასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის რისკების გაზომვის ორი ყველაზე გავრცელებული გზაა:

BMI გამოითვლება სიმაღლისა და წონის მიხედვით. თქვენ და თქვენს პროვაიდერს შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი BMI, რათა შეაფასოთ სხეულის ცხიმის რაოდენობა.

წელის გაზომვა არის კიდევ ერთი გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენი ცხიმი გაქვთ. ზედმეტი წონა შუა ან კუჭის მიდამოში ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადების და ინსულტის რისკს. „ვაშლის ფორმის“ ტანის მქონე ადამიანებს (რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ინახავენ ცხიმს წელის ირგვლივ და აქვთ თხელი ქვედა სხეული) ასევე აქვთ ამ დაავადებების გაზრდილი რისკი.

კანის ნაკეცების გაზომვა შეიძლება თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შესამოწმებლად.

სისხლის ტესტები შეიძლება გაკეთდეს ფარისებრი ჯირკვლის ან ჰორმონების პრობლემების გამოსავლენად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.


დღის რომელ დროს ვწვავთ ყველაზე მეტ კალორიას?

ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანის მეტაბოლიზმი არ რჩება იგივე 24 საათის განმავლობაში - ფაქტობრივად, არის დღის მომენტები, როდესაც მათი სხეული უფრო მეტ კალორიას ღეჭავს მაშინ, როცა ის უბრალოდ ზის.

გააზიარეთ Pinterest-ზე ახალი კვლევის მიხედვით, ადამიანის ენერგიის დაწვის უნარი იცვლება დღის განმავლობაში.

კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა მიმდინარე ბიოლოგია, გვიჩვენებს, რომ ჩვენი სხეულის შიდა საათს შეიძლება უფრო მეტი კავშირი ჰქონდეს იმაზე, თუ როგორ ვამუშავებთ კალორიებს, ვიდრე ადრე ეგონათ.

მიუხედავად იმისა, რომ გვიან შუადღისას და საღამოს ადრე ჯდომა შეიძლება დიდად არ განსხვავდებოდეს დილით ჯდომისგან, ადამიანი წვავს 10 პროცენტით მეტ კალორიას დღის შემდეგ.

ყველა წვავს კალორიებს, რასაც არ უნდა აკეთებდეს, მაშინაც კი, როცა ძილშია.

ადამიანის ორგანიზმს ესაჭიროება კალორიები და იყენებს მათ ორგანიზმს სათანადო ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიით.

ჩვენი კალორიების დაწვის შინაგანი შესაძლებლობების შესახებ ცოტა მეტის გასარკვევად, მკვლევარებმა ჩაატარეს კვლევა შვიდ ადამიანზე. მონაწილეები დარჩნენ იზოლირებულ ლაბორატორიაში, რომელსაც არ ჰქონდა ფანჯარა, საათი, ტელეფონები და ინტერნეტი. ეს იმას ნიშნავდა, რომ მათ არ ჰქონდათ წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა დრო იყო.

თითოეულ ადამიანს ენიჭებოდა დრო დასაძინებლად და გაღვიძების დრო და 3-კვირიანი კვლევის განმავლობაში ეს დრო რეგულირდება 4 საათის შემდეგ ყოველდღე. არსებითად, ეს შედარებული იყო „ყოველ კვირას დედამიწის გარშემო შემოვლით“.

იმის გამო, რომ მათ სხეულს არ შეეძლო რიტმში მოწესრიგება, რადგან მათ ყოველდღე სხვადასხვა დროს ეძინათ და იღვიძებდნენ, მათ შეიმუშავეს საკუთარი შაბლონები. მკვლევარებმა გაზომეს მათი მეტაბოლური მაჩვენებელი დღის სხვადასხვა დროს, რათა დაედგინათ, როგორ უმკლავდება მათი ორგანიზმი კალორიების მოხმარებას მთელი საათის განმავლობაში.

მათ აღმოაჩინეს, რომ მეტაბოლური მაჩვენებელი ყველაზე დაბალი იყო მათი ბიოლოგიური „ღამის“ დროს, ხოლო ყველაზე მაღალი დაახლოებით 12 საათის შემდეგ, ბიოლოგიურ „შუადღესა და საღამოს“.

„ის ფაქტი, რომ ერთი და იგივე საქმის კეთება დღის ერთ მონაკვეთში უფრო მეტ კალორიას წვავდა, ვიდრე ერთი და იგივე საქმის კეთება დღის სხვადასხვა დროს, გაგვაოცა“, - ამბობს ბრიგჰემის ძილისა და ცირკადული დარღვევების განყოფილების წამყვანი ავტორი კირსი-მარჯა ზიტინგი. და ქალთა საავადმყოფო და ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა, ორივე ბოსტონში, MA.

ადამიანი წვავს კალორიებს, რაც არ უნდა გააკეთოს, საწოლში სძინავს, კორპუსის გარშემო სეირნობს თუ მარათონს.

ადამიანები იღებენ კალორიებს საკვებითა და სასმელებით და იყენებენ ამ კალორიებს სუნთქვით, საჭმლის მონელებით და ყოველი მოძრაობით. რაც უფრო მეტს მოძრაობს ადამიანი, მით მეტ კალორიას წვავს.

ადამიანები ხშირად მიმართავენ კალორიების დათვლას, როცა იმედოვნებენ, რომ წონაში დაიკლებენ, რადგან როდესაც ადამიანი წვავს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე იღებს, წონაში იკლებს.

ყველას აქვს დასვენების დროს მეტაბოლიზმის საკუთარი მაჩვენებელი, რაც იმის საზომია, თუ რამდენად სწრაფად ხარჯავს სხეული ენერგიას. კვლევამ აჩვენა, რომ ეს მაჩვენებელი დღის განმავლობაში მერყეობს.

თუ ჩვენი ორგანიზმი წვავს კალორიებს ცოტა უფრო სწრაფად შუადღიდან საღამომდე, შესაძლოა კარგი იდეა იყოს ვახშმის ნაცვლად ლანჩი დღის ყველაზე დიდ კვებად აქციოთ.

ჯინ დაფი, ასევე ბრიგამისა და ქალთა საავადმყოფოს ძილისა და ცირკადული დარღვევების განყოფილებაში, ამბობს:

”ეს არ არის მხოლოდ ის, რასაც ვჭამთ, არამედ როდესაც ვჭამთ - და ვისვენებთ - გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენ ენერგიას ვწვავთ ან ვინახავთ ცხიმის სახით. ჩვევების რეგულარულობა, როგორიცაა ჭამა და ძილი, ძალიან მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისთვის“.

ეს გუნდი გეგმავს შეისწავლოს, თუ რამდენად განსხვავდება მადა და ორგანიზმის რეაქცია საკვებზე, დღის დროის მიხედვით. მათ ასევე სურთ გამოიკვლიონ ძილი - რამდენ ხანს და რამდენ ხანს სძინავს ადამიანს - რა გავლენას ახდენს მათი ორგანიზმის რეაქციაზე საკვებზე.


ეს საუკეთესო დროა ჭამისთვის, თუ გსურთ მეტი კალორიის დაწვა

თქვენ უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ გვიან შუადღეს ან საღამოს ადრე

მაჩვენებლები

  • სავარაუდოდ, დღის მეორე ნახევარში უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ
  • თქვენი კვების გრაფიკი უნდა იყოს თქვენი ცხოვრების წესის მიხედვით
  • მიირთვით საუზმე გაღვიძებიდან 30 წუთის შემდეგ

თუ ბოლო კვლევას დავუჯერებთ, შუადღე არის დრო, როდესაც უფრო მეტი კალორია იწვება, ვიდრე დღის ნებისმიერ სხვა დროს. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ 10%-ით მეტი კალორია იწვება გვიან შუადღისას ან საღამოს ადრე. გამოქვეყნებული ჟურნალში Current Biology, კვლევამ აჩვენა, რომ 10%-ით მეტი კალორია იწვება დასვენების დროს გვიან შუადღისას და საღამოს ადრე, ვიდრე დილის დილას. კვლევა დაეხმარა იმის ახსნას, თუ რატომ შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარული ჭამა და ძილის გრაფიკი ადამიანებში წონის მატებას. კვლევის შედეგებმა ასევე აჩვენა, რომ დასვენების ენერგია არის ხარჯი ყველაზე დაბალი ცირკადულ ფაზაში გვიან ბიოლოგიურ ღამეში და ყველაზე მაღალი დაახლოებით 12 საათის შემდეგ ბიოლოგიურ შუადღეს ან საღამოს.

ამრიგად, გარდა იმისა, თუ რა უნდა ჭამოთ, ყურადღება უნდა მიექცეს რა დროს ჭამთ და დანარჩენს, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენ ენერგიას წვავთ ან ინახავთ ცხიმის სახით.

ადრე ჩატარებულმა რამდენიმე კვლევამ ისაუბრა იმაზე, თუ როგორ დაგეხმარებათ თქვენი საკვების მიღება დღის კონკრეტულ დროს წონის დაკლებაში. ჭამის დრომ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სხეულის წონის რეგულირებაზე, სიმსუქნესთან დაკავშირებული დაავადებების მართვაზე, ძილის ციკლზე და მეტაბოლურ რეგულირებაზეც კი.

დადგინდა, რომ ძილისა და სხეულის შინაგანი საათის ჩარევამ შეიძლება გამოიწვიოს არასწორ დროს ჭამა და გამოიწვიოს წონის მომატება. გვიან ღამით ბუები უფრო ხშირად ჭამენ საკვებს არასწორ დროს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება.

ჭამის დრომ შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლების მიზნებზე
ფოტო კრედიტი: iStock

კერძების ჭამისთვის იდეალური დრო არის ის, რაც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს. ჩვეულებრივ პირობებში, თქვენ უნდა ეცადოთ საუზმეს გაღვიძებიდან 30 წუთის განმავლობაში. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ინტერვალი საუზმესა და ლანჩს შორის მინიმუმ 4 საათის განმავლობაში. ვახშამი იდეალურად უნდა მიირთვათ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება უჭირს, ზემოაღნიშნული გეგმის მიხედვით კვების დროის შეცვლა შეიძლება სასარგებლო იყოს. ეთანხმება დელიში მცხოვრები დიეტოლოგი პუჯა მალჰოტრა, რომელიც ასევე ამბობს, რომ საუზმე უნდა მიირთვათ გაღვიძებიდან 30 წუთის განმავლობაში. ის ეუბნება DoctorNDTV-ს, რომ თქვენი საუზმე უნდა იყოს ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება ყველა საკვები ჯგუფის ჩათვლით.

თუ ადამიანს აქვს გრაფიკი, რომელიც არ იძლევა საუზმის საშუალებას გაღვიძებიდან 30 წუთის განმავლობაში, მას შეუძლია მიირთვას ხილი თხილთან და რძესთან ერთად, შემდეგ კი სრულფასოვანი საუზმე მომდევნო საათში.

(პუჯა მალჰოტრა არის დიეტოლოგი დელიში)

პასუხისმგებლობის შეზღუდვა: ეს შინაარსი, რჩევების ჩათვლით, მხოლოდ ზოგად ინფორმაციას იძლევა. ის არავითარ შემთხვევაში არ არის კვალიფიციური სამედიცინო დასკვნის შემცვლელი. მეტი ინფორმაციისთვის ყოველთვის მიმართეთ სპეციალისტს ან საკუთარ ექიმს. NDTV არ იღებს პასუხისმგებლობას ამ ინფორმაციაზე.


ფუნტი ცხიმი შეიცავს დაახლოებით 3500 კალორიას. ამიტომ, ადამიანების უმეტესობა დაკარგავს დაახლოებით 1 ფუნტს სხეულის ცხიმს ყოველი 3500 კალორიული დეფიციტისთვის, რომელსაც ისინი შექმნიან. როდესაც ყოველდღიურად მიირთმევთ 500 კალორიით ნაკლებ კალორიას, ვიდრე საჭიროა ენერგიისთვის, კვირაში დაახლოებით 1 ფუნტს დაიკლებთ. ამ ფორმულის მოსარგებად, გაამრავლეთ თქვენი წონა ფუნტებში 15-ზე, რათა შეაფასოთ თქვენი ყოველდღიური ენერგეტიკული საჭიროებები. ეს ვარაუდობს, რომ თქვენ ხართ ზომიერად აქტიური, რაც უნდა იყოთ, თუ ცდილობთ წონის დაკლებას. მაგალითად, ზომიერად აქტიური 145 ფუნტიანი ადამიანი წვავს დაახლოებით 2,175 კალორიას დღეში და დაწვავს 1 ფუნტ ცხიმს კვირაში 1,675 კალორიის მიღებისას.

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ლოგიკური ჩანდეს, რომ მეტი კალორიის შემცირება გამოიწვევს ცხიმის უფრო დიდ დაკარგვას, ეს ყოველთვის ასე არ არის. როდესაც თქვენ ქმნით ძალიან დიდ კალორიულ დეფიციტს, თქვენი სხეული უფრო მეტ კუნთს წვავს, ვიდრე ცხიმს. კალორიების ნაკლებობა ასევე ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს - ტემპს, რომლითაც წვავთ კალორიებს - რადგან თქვენი სხეული ცდილობს ენერგიის დაზოგვას, როდესაც გრძნობს შიმშილს. ასეთი კვების ნაკლებობის თავიდან ასაცილებლად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის პუბლიკაციები რეკომენდაციას უწევს, რომ ქალებმა მიირთვან მინიმუმ 1200 კალორია დღეში, ხოლო მამაკაცებმა მინიმუმ 1500 კალორია დღეში.


სიმართლე იმის შესახებ, თუ როგორ გადადის თქვენი სხეული „შიმშილის რეჟიმში“ 39

თუ კვების ურბანული ლეგენდების სია არსებობდა, იდეა, რომ თქვენი სხეული ადვილად გადაიჩეხება შიმშილის რეჟიმში, იქ მაღლა იქნებოდა. ცოტას რომ ვიბურღავ, მე კონკრეტულად ვსაუბრობ ხშირად განმეორებით რწმენაზე, რომ თუ კალორიების მიღებას (ან თუნდაც უზმოზე) შეზღუდავთ ერთი ან რამდენიმე დღით, თქვენი მეტაბოლიზმი დაზიანდება, რადგან თქვენი ორგანიზმი გადადის ასე. ეწოდება "შიმშილის რეჟიმი" და ყველაფერს აკეთებს ენერგიის შესანარჩუნებლად.

აქ არის საქმე: როდესაც კითხულობთ ან გესმით ამ კონცეფციის შესახებ, ეს ჩვეულებრივ იმიტომ ხდება, რომ ვიღაც ცდილობს ახსნას, რატომ არის ცუდი იდეა წონის დასაკლებად კალორიების მკვეთრი შემცირება. შიმშილის რეჟიმის თეორია ამტკიცებს, რომ ავარიული დიეტა არ არის მხოლოდ საშიში, მაგრამ ის ასევე კონტრპროდუქტიულია. თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, მაგრამ რეალურად ანელებთ მეტაბოლიზმს, რაც კიდევ უფრო ართულებს თქვენი მიზნების მიღწევას! სამწუხაროდ, იდეა, რომ ავარიული დიეტა შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, მიუხედავად იმისა, რომ კარგი განზრახვაა, ნამდვილად არ არის მეცნიერების ზუსტი წაკითხვა. უფრო დეტალურად ვისაუბრებ იმაზე, თუ რატომ. მაგრამ ასევე, კიდევ რაღაცაზე ვისაუბრებ: ავარიული დიეტის დაცვა ან იო-იო დიეტა ან კალორიების მკვეთრი შემცირება წონის დაკლების მიზნით, ნამდვილად მაინც ცუდი იდეაა და ასევე კონტრპროდუქტიული. უბრალოდ...არა მეტაბოლიზმის გამო. მოდით შევიდეთ მასში.

შიმშილის რეჟიმის კონცეფცია დამაბნეველია, რადგან, დიახ, ეს არის საქმე - თუ საკმარისად არ ჭამთ, საწვავის დაბალი მოხმარების საპასუხოდ, თქვენი სხეული სავარაუდოდ შეინახავს კალორიებს, რომლებიც სხვაგვარად დაწვავდა. მაგრამ შიმშილის რეჟიმი არ არის მუდამ აქტუალური საფრთხე, რომელიც ყველა კუთხეში იმალება, უბრალოდ გელოდებათ, რომ გამოტოვოთ კვება, რათა ის ამოქმედდეს და გააფუჭოს თქვენი მეტაბოლიზმი.

"ხშირად ადამიანები ფიქრობენ, რომ გადადიან შიმშილის რეჟიმში, როდესაც ისინი გამოტოვებენ კვებას ან მარხულობენ ერთი დღის განმავლობაში, და ეს ნამდვილად ასე არ არის", - ამბობს ფილადელფიაში მცხოვრები ჯოი დუბოსტი, დოქტორი, რ.დ., SELF-ს. თუ ვინმეს არ აქვს საკვების გახანგრძლივებული, საშინელი ხელმისაწვდომობა ან კვებითი აშლილობა, როგორიცაა ანორექსია, ძალიან ძნელია გადახვიდე იმას, რასაც დუბოსტი აღწერს, როგორც "სრული კლინიკური შიმშილის რეჟიმი".

რეიჩელ პოჯედნიკი, დოქტორი, სიმონსის კოლეჯის კვების განყოფილების ასისტენტ-პროფესორი და ბეთ ისრაელის დიაკონეს სამედიცინო ცენტრის თანამშრომელი ეთანხმება. ”არსებობს განსხვავება შიმშილის რეჟიმის პოპულარულ აღქმას შორის დიეტის კულტურასთან დაკავშირებით და რეალურად შიმშილს შორის”, - ამბობს ის SELF-ს.

როდესაც ადამიანი საკმარისად დიდხანს ჭამს დაბალკალორიულ დიეტას, რომ რეალურად შიმშილობდეს - არ არსებობს კონკრეტული კალორიული ბარიერი ან დრო, რომ ეს მოხდეს, რადგან ეს ძალიან ინდივიდუალურია, განმარტავენ ექსპერტები, მაგრამ ამას ნამდვილად სჭირდება ერთ დღეზე მეტი დრო ამის გარეშე. საკვები - რამდენიმე ფიზიოლოგიური პროცესი ხდება.

დამწყებთათვის, თქვენი ინსულინისა და გლუკოზის დონე შეიძლება ავარიული იყოს. ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც გადააქვს გლუკოზას (სისხლის შაქარს) სისხლის მიმოქცევიდან სხეულის უჯრედებში, სადაც ის ინახება გლიკოგენის სახით შემდგომში ენერგიის სახით გამოსაყენებლად. როდესაც ინსულინი დაბალია, ეს ინარჩუნებს გლუკოზას თქვენს სისხლში. ეს ხდება შიმშილის შემთხვევაში, რათა უფრო მეტი გლუკოზა გქონდეთ სისხლში სწრაფი ენერგიისთვის, განმარტავს პოედნიკი. თქვენი სხეული ასევე დაიწყებს პროცესის გაზრდას, რომელიც ცნობილია როგორც ლიპოლიზი, ან ცხიმის დაშლა ცხიმოვანი მჟავების ენერგიის გამოსაყოფად. გარდა ამისა, თქვენ დაშლით ცილის მარაგებს, ჩვეულებრივ კუნთებს, ენერგიის სხვა წყაროსთვის, განმარტავს დუბოსტი, და განიცდით მინერალების დიდ დანაკარგებს, რაც გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის ელექტრულ სისტემებზე, როგორიცაა თქვენი გული. ამ ყველაფრის სიმპტომები შეიძლება იყოს სისუსტე, აპათია, მეხსიერების დაქვეითება და კუნთების კრუნჩხვები.

„ნამდვილად ძნელია, თუ საჭმელზე ადეკვატური წვდომა გაქვს, საკუთარი თავის ამ რეჟიმში მოქცევა, რადგან საბოლოოდ ყოველთვის შეძლებ რაღაცის ჭამას“, - ამბობს პოედნიკი.

ექსპერტები ურჩევენ ჭამას ყოველ სამიდან ოთხ საათში ოპტიმალური ენერგიისა და ჯანმრთელობისთვის. შიმშილის რეჟიმი გრძელვადიან პერსპექტივაში ხდება, ამიტომ საკვების დროდადრო გამოტოვება სამუდამოდ არ იმოქმედებს თქვენს მეტაბოლიზმზე. თუმცა, საჭმლის უაზრო გამოტოვებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს წონაზე სხვა გზით.

„[საჭმლის გამოტოვების] მეორე მხარეს ტენდენცია გადაჭარბებული კომპენსაციისკენ არის მიმართული“, ამბობს პოედნიკი. ”თქვენ არ აპირებთ წახვიდეთ და მიირთვათ კარგად დაბალანსებული ჯანსაღი კვება - თქვენ ალბათ აპირებთ მიირთვათ ისეთი რამ, რაც განსაკუთრებით არ არის თქვენთვის სასარგებლო, ან ეს არის დიდი ნაწილი.” მას ასევე შეუძლია მოგშივდეთ, რაც ცუდი ამბავია.

საინტერესოა, რომ ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ საკვების გამოტოვება წყვეტილი მარხვის (IF) სახით, სტრუქტურირებული მეთოდით, რომელიც ცვლის დღეებს ნაკლები ჭამის (ან არაფრის) დღეების ნორმალურ ჭამასთან ან რაც გინდათ, შეიძლება სასარგებლო იყოს ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის. . „არის საინტერესო განვითარებადი მეცნიერება წყვეტილი მარხვისა და კალორიების შეზღუდვის შესახებ“, - ამბობს პოჯედნიკი.

კვლევა შეზღუდულია, მაგრამ სათანადოდ ჩატარების შემთხვევაში, წყვეტილი მარხვა პერსპექტიულად გამოიყურება წონის დაკლებისთვის. მაგალითად, 2015 წლის მიმოხილვა მოლეკულური და ფიჭური ენდოკრინოლოგია გააანალიზა წყვეტილი მარხვის 40 კვლევა და დაადგინა, რომ ადამიანებმა დაიკლო 7-დან 11 ფუნტამდე IF-ის 10 კვირის განმავლობაში. ბევრი კვლევა მოიცავდა მარხვის პერიოდებს ერთიდან შვიდ დღემდე, მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ადამიანების უმეტესობა, ვინც IF ვარჯიშობს, მარხვის დღეებს ცვლის ჭამით, ან მარხულობს კვირაში ერთი ან ორი დღე და დანარჩენ დროს რეგულარულად ჭამენ. .

მარხვის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, ის შეიძლება იყოს საკმარისად მძიმე, რომ გამოიწვიოს შიმშილის რეჟიმი. მაგრამ თეორია იმაში მდგომარეობს, რომ ნებისმიერ შემთხვევაში, ადამიანები, რომლებიც წყვეტენ მარხვას, საბოლოოდ მაინც იღებენ ნაკლებ კალორიას, რითაც თავიდან აიცილებენ წონის მატებას.

ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეადგინოთ წყვეტილი მარხვის გეგმა – თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ამის ცდაში, უმჯობესია პირველ რიგში მიმართოთ ექიმს ან დარეგისტრირებულ დიეტოლოგს. (და თუ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევა, ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს, სანამ შეცვლით კვების ჩვევებს.)

იო-იო დიეტა გულისხმობს წონის განმეორებით მატებას და დაკლებას, როგორც წესი, ინტენსიური დიეტის გაგრძელებისა და შეწყვეტის გამო. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამ პრაქტიკამ, ან უბრალოდ თქვენი ორგანიზმისთვის ძალიან ცოტა კალორიების თანმიმდევრულმა მიღებამ შეიძლება გააფუჭოს თქვენი მეტაბოლიზმი. „მე ვხედავ ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ შეამცირონ კალორიების მიღება დღეში 1000 კალორიაზე დაბლა და ეს შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს მათ მეტაბოლიზმზე, ისევე როგორც მთლიან ჯანმრთელობაზე“, - ამბობს პოედნიკი.

როდესაც თქვენ იკლებთ წონაში, მეტაბოლიზმი ავტომატურად შენელდება, რადგან თქვენს სხეულს ფუნქციონირებისთვის ნაკლები ენერგია სჭირდება. როდესაც კვლავ იწყებთ ნორმალურ ჭამას (ან ჭარბ კვებას), თქვენ მუშაობთ დაბალ მეტაბოლიზმთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გადალახეთ შიმშილის რეჟიმის პირადი ბარიერი და თქვენს სხეულს ახლა სურს მიიღოს რაც შეიძლება მეტი ენერგია. "თქვენი სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს ყველაფერი, რაც შეუძლია", - ამბობს დუბოსტი. ეს პროცესი მხოლოდ ასაკთან ერთად ძლიერდება და თქვენი მეტაბოლიზმი ბუნებრივად შენელდება, დასძენს იგი.

არ არსებობს მარტივი გზა იმის დასადგენად, თუ რა დონის იო-იო დიეტა ან კალორიების შეზღუდვა გამოიწვევს მეტაბოლურ ცვლილებებს, ამბობს დუბოსტი - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ სხეულზე. თუმცა, ექსპერტები ზოგადად გვირჩევენ, რომ ქალებმა არ მიირთვან დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლები, რათა თავიდან აიცილონ ჭამის ნაკლებობა. და თუ ძალიან აქტიური ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ ასობით მეტი კალორია, რათა თავიდან აიცილოთ საკვების ნაკლებობა, თუმცა ეს მნიშვნელოვნად განსხვავდება თქვენი აქტივობის დონის მიხედვით.

იო-იო დიეტა ან სხვაგვარად კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა ზოგადად ცუდი იდეაა და არა მხოლოდ იმიტომ, რომ მათ შეუძლიათ თქვენი მეტაბოლიზმის დარღვევა. საკვების ჩამორთმევა აზარალებს თქვენს სხეულს და გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევის, ქოლესტერინის და დიაბეტის პრობლემების რისკი, ჯანმრთელობის სხვა საკითხებთან ერთად. ის ასევე, სავარაუდოდ, გამოიწვევს ბოროტმოქმედებას, რადგან ის უბრალოდ არ არის მდგრადი. ამის ნაცვლად, თუ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ ნებისმიერი კვების ჩვევა, რომელიც შეიძლება გქონდეთ, ცხოვრების წესის მცირე ცვლილებების შეტანა, რომლებსაც რეალურად შეძლებთ, ამის საუკეთესო გზაა. ამგვარად, თქვენ თავიდან აიცილებთ საშინელ გრძნობებს, რომლებიც შეიძლება მოჰყვეს საკუთარ თავს იმის იძულებას, რომ ჭამო იმაზე ნაკლები, ვიდრე გჭირდებათ: უგუნურება, უბედურება და პირდაპირ უბედურებას. არ არის საჭირო საკუთარი თავის ასე მოქცევა!

მთავარია, ყურადღება მიაქციოთ შიმშილის ნიშნებს. ”ეს არ არის მხოლოდ ჭამაზე, როდესაც გრძნობთ ამ სურვილს”, - ამბობს პოედნიკი. ”საპირისპირო მხარე არის ყურადღება მიაქციოს იმას, თუ როდის ხარ სავსე და ჭამე მხოლოდ იმდენი, სანამ არ იგრძნობთ, რომ გაჯერებული ხართ.”

გემრიელ საკვებზე ჩვენი მარტივი წვდომის გათვალისწინებით, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. გონივრული კვება დაგეხმარებათ. ასევე შესაძლებელია ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარ საკვებთან ერთად - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ გაგავსებთ და გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას.

რაც შეეხება აქტიურობას, ძალების ვარჯიში შესანიშნავი გზაა კუნთების ასაშენებლად, რომელიც მეტაბოლურად უფრო აქტიურია ვიდრე ცხიმი, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთოვანი მასის დამატება დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის მაღალ დონეზე შენარჩუნებაში. თუ არ გაქვთ ბევრი კუნთი, თქვენს სხეულს არ სჭირდება იმდენი ენერგია ფუნქციონირებისთვის, ასე რომ, თქვენს მეტაბოლიზმს არ სჭირდება ამდენი მუშაობა. მაგრამ საქმე მხოლოდ ძალისმიერ ვარჯიშს არ ეხება. ზოგადად აქტიური ყოფნა ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია იპოვოთ ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც გიყვართ, ამბობს Dubost.

ასევე შეიძლება მოგეწონოთ: 12 ჯანსაღი საკვები, რომელიც ყოველთვის უნდა გქონდეთ საკუჭნაოში


შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია შეინახოს? - ბიოლოგია

1924 წელს ნიკოლას კლემენტმა პირველად განსაზღვრა კალორია, როგორც სითბოს ერთეული. მაშინ კალორია, უმარტივესი სიტყვებით, ენერგიის ერთეულია. უფრო კონკრეტულად რომ ვთქვათ, კალორია არის ენერგიის ან სითბოს რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ერთი გრამი წყლის ტემპერატურის ამაღლებისთვის ერთი გრადუსი ცელსიუსით (1,8 გრადუსი ფარენჰეიტი) ერთი ატმოსფერული წნევის დროს. ენერგიის საერთო ერთეული, რომელიც გამოიყენება ფიზიკურ მეცნიერებებში არის „ჯოული“. ერთი კალორია უდრის 4,184 ჯოულს.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ მიდრეკილნი ვართ კალორიების ასოცირებას საკვების შესახებ დისკუსიასთან, ისინი რეალურად გამოიყენება ენერგიის შემცველ ნებისმიერ ნივთიერებაზე. მაგალითად, ერთი გალონი ბენზინი (დაახლოებით 4 ლიტრი), შეიცავს დაახლოებით 31 000 000 კალორიას. მართალია, 31 მილიონი! დღევანდელ მსოფლიოში, თუმცა, სიტყვა "კალორიის" გამოყენება მოძველებულად ითვლება, როდესაც გულისხმობს არაფერს, გარდა საკვების ენერგიისა. ყველა სხვა სითბოს გაზომვა, როგორც ზემოთ გამოყენებული ბენზინის მაგალითში, უფრო სწორად არის აღნიშნული ჯოულებში.

როგორც ვიცით, ადამიანს სიცოცხლისთვის ენერგია სჭირდება. მათ სჭირდებათ ენერგია სუნთქვისთვის, ენერგია სხეულში სისხლის გადასატანად, ენერგია სიარულისთვის, ცეკვისთვის, სირბილისთვის. არსებითად, სიცოცხლე არის ენერგია და ეს ენერგია მიღებულია საკვებიდან.

კალორიები კილოკალორიის წინააღმდეგ
რასაც ადამიანების უმეტესობა არ ესმის, არის ის, რომ კალორიები, რომლებსაც ჩვენ ვგულისხმობთ საკვების ეტიკეტის შესწავლისას, ნამდვილად არ არის კალორიული. ისინი რეალურად არიან კილოკალორიები. კილოკალორია უდრის ზემოთ განხილული კალორიების 1000-ს. მაგალითად, თუ ამბობენ, რომ ბანანს აქვს 80 კალორია, სინამდვილეში მას აქვს 80 კილოკალორია, ანუ 80,000 "ჭეშმარიტი" კალორია. ერთ დროს საკვების კალორიებს აღნიშნავდნენ დიდი „C“-ით კილოკალორიების აღსანიშნავად. თუმცა, ეს პრაქტიკა საყოველთაოდ აღარ გამოიყენება.

კალორია ასევე არის საზომი იმისა, თუ რამდენ ენერგიას იყენებს სხეული რაიმე აქტივობის შესრულებისას. საკვების კალორიების მსგავსად, ეს კალორიებიც რეალურად კილოკალორიაა. ასე რომ, როცა კითხულობთ, რომ ბლოკში სიარულით დახარჯავთ 100 კალორიას, სინამდვილეში თქვენ ხარჯავთ 100 კილოკალორიას - ანუ 10000 კალორიას.

ამ სტატიის დარჩენილი ნაწილის მიზნებისთვის, როდესაც "კალორია" არის ნახსენები, ეს იქნება მინიშნება კილოკალორიაზე.


როგორ გამოითვლება კალორიები?
როგორც ადრე გავიგეთ, ნებისმიერ საკვებში კალორიების რაოდენობა იზომება იმით, თუ რამდენი პოტენციური ენერგიაა ამ საკვებში. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ერთი გრამი ნახშირწყლები შეიცავს 4 კალორიას, ერთი გრამი ცილა შეიცავს 4 კალორიას, ხოლო ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას. შედეგად, თუ იცით რამდენ ცილას, ნახშირწყლებსა და ცხიმს შეიცავს ნებისმიერი საკვები, შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენ კალორიას შეიცავს ეს საკვები. თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ამ გამოთვლებით ნებისმიერი საკვების ეტიკეტის დათვალიერებით, რომელიც არღვევს ამ საკვების კომპონენტებს.


როგორ იყენებს თქვენი სხეული კალორიებს?
როდესაც ჩვენ ვჭამთ საკვებს, ჩვენი ორგანიზმი „წვავს“ ან გამოყოფს ენერგიას ამ კალორიებიდან სხვადასხვა მეტაბოლური პროცესების სისტემის მეშვეობით. საკვების სხვადასხვა კომპონენტი იყოფა სხვადასხვა მასალად. მაგალითად, ნახშირწყლები იშლება გლუკოზასა და სხვა შაქარში. ცხიმები იშლება ცხიმოვან მჟავებად და გლიცეროლად. ცილები იშლება სხვადასხვა ამინომჟავებად.

მას შემდეგ, რაც საკვები დაიშლება მის ძირითად კომპონენტ მოლეკულებად, ეს მოლეკულები სისხლის მიმოქცევის გავლით მიემართება ცალკეულ უჯრედებამდე. უჯრედებში მოხვედრის შემდეგ, ენერგია ხელმისაწვდომია ორგანიზმისთვის გამოსაყენებლად. თუ თქვენ მიიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება არსებობისთვის, ჭარბი ენერგია შეინახება ორგანიზმში და წონაში მოიმატებთ. თუ თქვენ დააგროვებთ და შეინახავთ 3500 დამატებით კალორიას, თქვენ მოიმატებთ ერთ ფუნტ ცხიმს, რითაც თქვენი სხეული ინახავს ზედმეტ ენერგიას. თუ თქვენ დაწვავთ 3500 კალორიას მეტს, ვიდრე ჭამთ, თქვენი ორგანიზმი გადააქცევს 3500 კალორიას შენახულ ენერგიას და დაკარგავთ ერთ ფუნტ ცხიმს.


აქვს თუ არა მნიშვნელობა კალორიას "ტიპს"?
წონის მომატების ან დაკლების ერთადერთი მიზნით, მარტივი ჭეშმარიტება ის არის, რომ არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიები ნახშირწყლებიდან, ცილებიდან თუ ცხიმებიდან მოდის. კალორია არის კალორია, მიუხედავად მისი წარმოშობისა. თქვენ ყოველთვის მოიმატებთ წონაში, თუ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე წვავთ, ან დაიკლებთ წონაში, თუ დაწვავთ მეტ კალორიას, ვიდრე მიიღებთ.

თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება გარკვეული საკვები ნივთიერებები, რათა იმოქმედოს ოპტიმალურ დონეზე და დარჩეს ჯანმრთელი. სწორედ ამ მიზნით გირჩევენ მეცნიერები მიირთვათ ან თავიდან აიცილოთ გარკვეული საკვები პროდუქტები.


განიხილეთ ეს სტატია!
გთხოვთ, შეუერთდეთ ამ სტატიის ბიოლოგიის ფორუმის განხილვას აქ:
რა არის კალორიები? შეიძლება გაგიკვირდეთ!

გახსოვდეთ: თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვალი ადევნოთ ბიოლოგიას BellaOnline-ზე Facebook-ზე და Twitter-ზე:

კონტენტის საავტორო უფლებები და ასლი 2021 დებორა უოტსონ-ნოვაჩეკის მიერ. Ყველა უფლება დაცულია.
ეს შინაარსი დაწერილია დებორა უოტსონ-ნოვაჩეკის მიერ. თუ გსურთ ამ შინაარსის გამოყენება რაიმე ფორმით, გჭირდებათ წერილობითი ნებართვა. დაუკავშირდით BellaOnline ადმინისტრაციას დეტალებისთვის.


იქცევა თუ არა ნახშირწყლები სხეულის ცხიმად?

აჰ, ღარიბი ნახშირწყლები, ბოროტი დიეტებით, როგორიცაა ატკინსის და კეტოგენური დიეტა. თუმცა, ნახშირწყლები თქვენი სხეულის ენერგიის მთავარი წყაროა - სინამდვილეში თქვენი კუნთები და ტვინის უჯრედები ურჩევნია ნახშირწყლები მეტი ენერგიის სხვა წყაროებზე (მაგ. ტრიგლიცერიდები და ცხიმები). თქვენს კითხვაზე პასუხის გასაცემად: ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში დასრულებული კვლევა ვარაუდობს, რომ თუ თქვენ მიირთმევთ დიეტას, რომელიც შეესაბამება თქვენი ყოველდღიური აქტივობის დონეს, ნახშირწყლების მცირე ნაწილი გარდაიქმნება ცხიმად თქვენს ორგანიზმში. ადამიანების უმრავლესობისთვის (თუ არ გაქვთ მეტაბოლური დარღვევა) ნახშირწყლების მიღებისას ისინი შეიწოვება, იშლება გლუკოზამდე და შემდეგ ტრანსპორტირდება თქვენი სხეულის ყველა უჯრედში. შემდეგ ისინი მეტაბოლიზდება და გამოიყენება უჯრედული პროცესების მხარდასაჭერად. თუ აქტიური ხართ და თქვენი აქტივობის დონის შესაბამისად იკვებებით, ნახშირწყლების უმეტესობა, რომელსაც მოიხმართ, მეტ-ნაკლებად დაუყოვნებლივ იწვება.

აქ არის ორი გაფრთხილება: პირველი, თუ თქვენ მიირთმევთ ბევრად მეტ კალორიას დღეში, ვიდრე წვავთ, მაშინ დიახ, თქვენი ღვიძლი გადააქცევს ზედმეტ კალორიებს ნახშირწყლებიდან ცხიმებად, მეორეც, ყველა ნახშირწყლები არ არის თანაბარი. თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრ კალორიას უბრალო შაქრებიდან, როგორიცაა საქაროზა და ფრუქტოზა (იფიქრეთ შაქრით ტკბილი გაზიანი სასმელებით და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფით), მაშინ თქვენი ორგანიზმი უფრო ადვილად მიიღებს ამ შაქრებს და გადააქცევს მათ ტრიგლიცერიდებად (ცხიმად) თქვენს ღვიძლში.

რა ხდება ჭარბი კალორიები, რომლებიც ნახშირწყლებიდან მოდის? პასუხი დამოკიდებულია რამდენიმე საკითხზე: რა სახის ნახშირწყლები მოიხმარეთ, თქვენს გენეტიკაზე და ასევე რამდენ დამატებით კალორიაზეა საუბარი. მათთვის, ვინც კარგად იკვებება და არ აქვს მეტაბოლური დარღვევები, ჭარბი საკვები ნახშირწყლები ღვიძლში გარდაიქმნება გლუკოზის რთულ ჯაჭვებად, რომელსაც გლიკოგენი ეწოდება. გლიკოგენი ინახება ღვიძლისა და კუნთების უჯრედებში და არის ენერგიის მეორადი წყარო სისხლში გლუკოზის თავისუფლად მიმოქცევაში. როდესაც თქვენს სხეულს ამოიწურება გლუკოზა სისხლში, ის იწყებს გლიკოგენის დაშლას და მეტაბოლიზებას ენერგიის მისაღებად. A body typically has blood glucose levels that can sustain all cellular processes for three to four hours — if you don’t eat in that time frame, your body will begin to break down the glycogen it has stored in order to keep you running.

Glycogen is one of the reasons why we don’t need to eat every fifteen to twenty minutes, and carbohydrates are easily converted to glycogen stores, then broken down and burned when you need more energy. If you saturate your body with an excessively high number of calories and the majority of these calories are from carbohydrates, then the excess carbs are converted into fat, or adipose tissue, for longer term storage. The process of conversion to fat occurs first in the liver and only after a significant period will your adipose tissue begin to expand.

Most dietitians recommend that about 50 percent of your daily calories come from carbohydrates, and many carbohydrate sources such as carrots, sweet potatoes, berries, and apples not only give your body and brain necessary fuel, but also deliver essential vitamins and nutrients.

So, although the media or diet companies claim that carbs are responsible for fat gain, the research doesn’t support this blanket statement. Carbs are an important foundation to a healthy and active lifestyle and can be quite nutritious!


Why people become overweight

Everyone knows some people who can eat ice cream, cake, and whatever else they want and still not gain weight. At the other extreme are people who seem to gain weight no matter how little they eat. რატომ? What are the causes of obesity? What allows one person to remain thin without effort but demands that another struggle to avoid gaining weight or regaining the pounds he or she has lost previously?

On a very simple level, your weight depends on the number of calories you consume, how many of those calories you store, and how many you burn up. But each of these factors is influenced by a combination of genes and environment. Both can affect your physiology (such as how fast you burn calories) as well as your behavior (the types of foods you choose to eat, for instance). The interplay between all these factors begins at the moment of your conception and continues throughout your life.

The calorie equation

The balance of calories stored and burned depends on your genetic makeup, your level of physical activity, and your resting energy expenditure (the number of calories your body burns while at rest). If you consistently burn all of the calories that you consume in the course of a day, you will maintain your weight. If you consume more energy (calories) than you expend, you will gain weight.

Excess calories are stored throughout your body as fat. Your body stores this fat within specialized fat cells (adipose tissue) — either by enlarging fat cells, which are always present in the body, or by creating more of them. If you decrease your food intake and consume fewer calories than you burn up, or if you exercise more and burn up more calories, your body will reduce some of your fat stores. When this happens, fat cells shrink, along with your waistline.

Genetic influences

To date, more than 400 different genes have been implicated in the causes of overweight or obesity, although only a handful appear to be major players. Genes contribute to the causes of obesity in many ways, by affecting appetite, satiety (the sense of fullness), metabolism, food cravings, body-fat distribution, and the tendency to use eating as a way to cope with stress.

The strength of the genetic influence on weight disorders varies quite a bit from person to person. Research suggests that for some people, genes account for just 25% of the predisposition to be overweight, while for others the genetic influence is as high as 70% to 80%. Having a rough idea of how large a role genes play in your weight may be helpful in terms of treating your weight problems.

How much of your weight depends on your genes?

Genes are probably a significant contributor to your obesity if you have most or all of the following characteristics:

  • You have been overweight for much of your life.
  • One or both of your parents or several other blood relatives are significantly overweight. If both of your parents have obesity, your likelihood of developing obesity is as high as 80%.
  • You can't lose weight even when you increase your physical activity and stick to a low-calorie diet for many months.

Genes are probably a lower contributor for you if you have most or all of the following characteristics:

  • You are strongly influenced by the availability of food.
  • You are moderately overweight, but you can lose weight when you follow a reasonable diet and exercise program.
  • You regain lost weight during the holiday season, after changing your eating or exercise habits, or at times when you experience psychological or social problems.

These circumstances suggest that you have a genetic predisposition to be heavy, but it's not so great that you can't overcome it with some effort.

At the other end of the spectrum, you can assume that your genetic predisposition to obesity is modest if your weight is normal and doesn't increase even when you regularly indulge in high-calorie foods and rarely exercise.

People with only a moderate genetic predisposition to be overweight have a good chance of losing weight on their own by eating fewer calories and getting more vigorous exercise more often. These people are more likely to be able to maintain this lower weight.

What are thrifty genes?

When the prey escaped or the crops failed, how did our ancestors survive? Those who could store body fat to live off during the lean times lived, and those who couldn't, perished. This evolutionary adaptation explains why most modern humans — about 85% of us — carry so-called thrifty genes, which help us conserve energy and store fat. Today, of course, these thrifty genes are a curse rather than a blessing. Not only is food readily available to us nearly around the clock, we don't even have to hunt or harvest it!

In contrast, people with a strong genetic predisposition to obesity may not be able to lose weight with the usual forms of diet and exercise therapy. Even if they lose weight, they are less likely to maintain the weight loss. For people with a very strong genetic predisposition, sheer willpower is ineffective in counteracting their tendency to be overweight. Typically, these people can maintain weight loss only under a doctor's guidance. They are also the most likely to require weight-loss drugs or surgery.

The prevalence of obesity among adults in the United States has been rising since the 1970s. Genes alone cannot possibly explain such a rapid rise. Although the genetic predisposition to be overweight varies widely from person to person, the rise in body mass index appears to be nearly universal, cutting across all demographic groups. These findings underscore the importance of changes in our environment that contribute to the epidemic of overweight and obesity.

Environmental causes of obesity

Genetic factors are the forces inside you that help you gain weight and stay overweight environmental factors are the outside forces that contribute to these problems. They encompass anything in our environment that makes us more likely to eat too much or exercise too little. Taken together, experts think that environmental factors are the driving force for the causes of obesity and its dramatic rise.

Environmental influences come into play very early, even before you're born. Researchers sometimes call these in-utero exposures "fetal programming." Babies of mothers who smoked during pregnancy are more likely to become overweight than those whose mothers didn't smoke. The same is true for babies born to mothers who had diabetes. Researchers believe these conditions may somehow alter the growing baby's metabolism in ways that show up later in life.

After birth, babies who are breast-fed for more than three months are less likely to have obesity as adolescents compared with infants who are breast-fed for less than three months.

Childhood habits often stick with people for the rest of their lives. Kids who drink sugary sodas and eat high-calorie, processed foods develop a taste for these products and continue eating them as adults, which tends to promote weight gain. Likewise, kids who watch television and play video games instead of being active may be programming themselves for a sedentary future.

Many features of modern life promote weight gain. In short, today's "obesogenic" environment encourages us to eat more and exercise less. And there's growing evidence that broader aspects of the way we live — such as how much we sleep, our stress levels, and other psychological factors — can affect weight as well.

The food factor as one of the causes of obesity

According to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Americans are eating more calories on average than they did in the 1970s. Between 1971 and 2000, the average man added 168 calories to his daily fare, while the average woman added 335 calories a day. What's driving this trend? Experts say it's a combination of increased availability, bigger portions, and more high-calorie foods.

Practically everywhere we go — shopping centers, sports stadiums, movie theaters — food is readily available. You can buy snacks or meals at roadside rest stops, 24-hour convenience stores, even gyms and health clubs. Americans are spending far more on foods eaten out of the home: In 1970, we spent 27% of our food budget on away-from-home food by 2006, that percentage had risen to 46%.

In the 1950s, fast-food restaurants offered one portion size. Today, portion sizes have ballooned, a trend that has spilled over into many other foods, from cookies and popcorn to sandwiches and steaks. A typical serving of French fries from McDonald's contains three times more calories than when the franchise began. A single "super-sized" meal may contain 1,500–2,000 calories — all the calories that most people need for an entire day. And research shows that people will often eat what's in front of them, even if they're already full. Not surprisingly, we're also eating more high-calorie foods (especially salty snacks, soft drinks, and pizza), which are much more readily available than lower-calorie choices like salads and whole fruits. Fat isn't necessarily the problem in fact, research shows that the fat content of our diet has actually gone down since the early 1980s. But many low-fat foods are very high in calories because they contain large amounts of sugar to improve their taste and palatability. In fact, many low-fat foods are actually higher in calories than foods that are not low fat.

The exercise equation

The government's current recommendations for exercise call for an hour of moderate to vigorous exercise a day. But fewer than 25% of Americans meet that goal.

Our daily lives don't offer many opportunities for activity. Children don't exercise as much in school, often because of cutbacks in physical education classes. Many people drive to work and spend much of the day sitting at a computer terminal. Because we work long hours, we have trouble finding the time to go to the gym, play a sport, or exercise in other ways.

Instead of walking to local shops and toting shopping bags, we drive to one-stop megastores, where we park close to the entrance, wheel our purchases in a shopping cart, and drive home. The widespread use of vacuum cleaners, dishwashers, leaf blowers, and a host of other appliances takes nearly all the physical effort out of daily chores and can contribute as one of the causes of obesity.

The trouble with TV: Sedentary snacking

The average American watches about four hours of television per day, a habit that's been linked to overweight or obesity in a number of studies. Data from the National Health and Nutrition Examination Survey, a long-term study monitoring the health of American adults, revealed that people with overweight and obesity spend more time watching television and playing video games than people of normal weight. Watching television more than two hours a day also raises the risk of overweight in children, even in those as young as three years old.

Part of the problem may be that people are watching television instead of exercising or doing other activities that burn more calories (watching TV burns only slightly more calories than sleeping, and less than other sedentary pursuits such as sewing or reading). But food advertisements also may play a significant role. The average hour-long TV show features about 11 food and beverage commercials, which encourage people to eat. And studies show that eating food in front of the TV stimulates people to eat more calories, and particularly more calories from fat. In fact, a study that limited the amount of TV kids watched demonstrated that this practice helped them lose weight — but not because they became more active when they weren't watching TV. The difference was that the children ate more snacks when they were watching television than when doing other activities, even sedentary ones.

Stress and related issues

Obesity experts now believe that a number of different aspects of American society may conspire to promote weight gain. Stress is a common thread intertwining these factors. For example, these days it's commonplace to work long hours and take shorter or less frequent vacations. In many families, both parents work, which makes it harder to find time for families to shop, prepare, and eat healthy foods together. Round-the-clock TV news means we hear more frequent reports of child abductions and random violent acts. This does more than increase stress levels it also makes parents more reluctant to allow children to ride their bikes to the park to play. Parents end up driving kids to play dates and structured activities, which means less activity for the kids and more stress for parents. Time pressures — whether for school, work, or family obligations — often lead people to eat on the run and to sacrifice sleep, both of which can contribute to weight gain.

Some researchers also think that the very act of eating irregularly and on the run may be another one of the causes of obesity. Neurological evidence indicates that the brain's biological clock — the pacemaker that controls numerous other daily rhythms in our bodies — may also help to regulate hunger and satiety signals. Ideally, these signals should keep our weight steady. They should prompt us to eat when our body fat falls below a certain level or when we need more body fat (during pregnancy, for example), and they should tell us when we feel satiated and should stop eating. Close connections between the brain's pacemaker and the appetite control center in the hypothalamus suggest that hunger and satiety are affected by temporal cues. Irregular eating patterns may disrupt the effectiveness of these cues in a way that promotes obesity.

Similarly, research shows that the less you sleep, the more likely you are to gain weight. Lack of sufficient sleep tends to disrupt hormones that control hunger and appetite and could be another one of the causes of obesity. In a 2004 study of more than 1,000 volunteers, researchers found that people who slept less than eight hours a night had higher levels of body fat than those who slept more, and the people who slept the fewest hours weighed the most.

Stress and lack of sleep are closely connected to psychological well-being, which can also affect diet and appetite, as anyone who's ever gorged on cookies or potato chips when feeling anxious or sad can attest. Studies have demonstrated that some people eat more when affected by depression, anxiety, or other emotional disorders. In turn, overweight and obesity themselves can promote emotional disorders: If you repeatedly try to lose weight and fail, or if you succeed in losing weight only to gain it all back, the struggle can cause tremendous frustration over time, which can cause or worsen anxiety and depression. A cycle develops that leads to greater and greater obesity, associated with increasingly severe emotional difficulties.

To find weight loss solutions that can be tailored to your needs, buy the Harvard Special Health Report Lose Weight and Keep It Off.


Do fat-adapted diets work?

But despite the hype, little evidence suggests that fat-adapted diets really improve athletic performance.

When the body doesn't have enough carbohydrates, it does increase its breakdown of fat, according to a 2015 study in the journal Metabolism Clinical and Experimental. In that study, ultra-endurance marathoners who were on an extremely low-carb diet could burn fat at twice the rate of those who were on a high-carb diet.

Still, low-carb, high-fat diets almost always lead to lower performance, according to more than a dozen studies conducted from 1960s to the 2000s. Because fat metabolism requires more chemical reactions in cells than metabolizing carbs does, it takes longer to produce the same amount of energy, meaning people who switch to burning fat can only exercise at a lower intensity compared to those who are burning carbs. [Infographic: What Is VO2 Max?]

In some of the most definitive work on this subject, Louise Burke, an exercise physiologist at the Australian Institute of Sport, and her colleagues conducted a study of low-carbohydrate and high-carbohydrate diets for elite race walkers. Her work has found that low-carb diets reduced performance.

And cycling between a low- and high-carb diet, as many mixed martial artists may do, probably doesn't help performance either, said Melinda Manore, a biologist and nutrition scientist at Oregon State University who studies how exercise affects nutritional needs.

That's because going on a low-carb diet changes how many enzymes the body makes to burn carbohydrates, and it can take several days to reverse this. On the day of a fight, for instance, people on a low-carb diet won't be able to utilize their glycogen stores as well to perform at high intensity, she said.

Fat-adapted diets may work OK for some ultramarathoners or extreme endurance athletes who need to work out at low intensity for long periods of time. However, studies also suggest that people on high-carb diets can get excellent results in similar endurance challenges, Jeukendrup said.

Beyond that, low-carb diets are often difficult to follow. Consuming no carbs means no fruits, veggies or whole grains, Manore said. One of the competitive race walkers in Burke's study took to eating sticks of butter, according to a recent interview.

"Most athletes hate it. They can't stay on it. They don't feel good," Manore said. "It's just not practical."

Editor's Note: This story was edited to update Asker Jeukendrup's affiliation. He is no longer with the Gatorade Sports Science Institute.



კომენტარები:

  1. Ripley

    საკმაოდ მართალია. Კარგი იდეაა. მე მხარს გიჭერ.

  2. Elijah

    ბრავო, შენ უბრალოდ ბრწყინვალე იდეით მოინახულე

  3. Spenser

    საკმაოდ სახალისო ნაჭერი

  4. Gujin

    Bravo, the brilliant phrase and it's timely



დაწერეთ შეტყობინება